دراسة حديثة تكشف مفاجأة عن بناء العضلات: ليس الوزن هو الأهم
دراسة كندية حديثة نشرت في اواخر عام 2025 نسفت الفكرة الشائعة التي تربط بناء العضلات برفع الاوزان الثقيلة، واظهرت ان تمارين المقاومة لا تشترط ان تكون شاقة لتكون فعالة.
وقال ستيوارت فيليبس استاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر الكندية والمشرف على الدراسة في تصريح لصحيفة واشنطن بوست: ارفع الاثقال بالطريقة التي تناسبك فهذا هو الدرس المستفاد من ابحاثنا.
وبحسب نتائج الدراسة فان اي نمط من رفع الاثقال يمكن ان يزيد الكتلة العضلية والقوة سواء استخدمت اوزانا ثقيلة او خفيفة وسواء كان عدد التكرارات قليلا او كثيرا ما دام التمرين ينفذ بجهد كاف.
واكدت الدراسة ان للعوامل الوراثية دورا في اختلاف استجابة اجسامنا للتدريب وهو ما يفسر لماذا يكتسب بعض الاشخاص قوة دون تغير كبير في حجم العضلات بينما يبرز حجم عضلات اخرين بشكل اوضح.
ورغم تعدد فوائد بناء العضلات مثل تحسين تكوين الجسم وزيادة كثافة العظام ودعم صحة القلب والاوعية الدموية يبقى السؤال ما الذي يبني العضلات فعلا اذا لم تكن الاوزان الثقيلة وكم عدد التكرارات المطلوب؟
الاوزان الثقيلة ليست شرطا لبناء العضلات
ويرى فيليبس ان جزءا كبيرا من ثقافة رفع الاثقال في الصالات الرياضية لا يستند الى ادلة علمية قوية فكثيرون يرفعون اوزانا ثقيلة لسنوات بحيث لا يكادون يكملون 8 او 9 تكرارات مرهقة انطلاقا من اعتقاد راسخ بان الكتلة العضلية والقوة لا تاتي الا بهذه الطريقة.
وبينت مراجعة علمية واسعة نشرت عام 2023 شملت مئات التجارب ان اي برنامج منظم لرفع الاثقال حتى بالاوزان الخفيفة افضل بكثير من عدم ممارسة التمارين ويساهم في تعزيز القوة واللياقة وتضخم العضلات.
وانطلاقا من هذه المعطيات صمم فيليبس وفريقه تجربة شملت 20 شابا من الاصحاء لا يمارسون عادة تمارين رفع الاثقال وبعد قياس حجم وقوة عضلاتهم قسموا الى مجموعتين:
- مجموعة رفعت اوزانا ثقيلة وادت تمرينا واحدا للذراعين واخر للساقين باستخدام اوزان مرتفعة.
- مجموعة اخرى ادت التمارين نفسها باستخدام اوزان اخف بكثير.
ولم تستطع مجموعة الاوزان الثقيلة اكمال اكثر من 12 تكرارا قبل الوصول الى مرحلة الاجهاد العضلي الكامل في حين استطاعت مجموعة الاوزان الخفيفة اداء نحو 25 تكرارا قبل التوقف.
الجهد اهم من وزن الاثقال
وتدرب المشاركون ثلاث مرات اسبوعيا لمدة 10 اسابيع تحت اشراف الباحثين وبمرور الوقت اصبحوا قادرين على اكمال 12 تكرارا بالاوزان الثقيلة و25 تكرارا بالاوزان الخفيفة بسهولة مما دفع الفريق البحثي الى زيادة الاوزان في المجموعتين للحفاظ على مستوى الجهد.
وعند اعادة الاختبارات تبين ان كلتا الطريقتين كانتا فعالتين بالقدر نفسه تقريبا اذ زادت قوة وحجم عضلات جميع المشاركين مع فروق طفيفة بين الاطراف فقد اصبحت الذراع التي رفعت اوزانا خفيفة قريبة في القوة من الذراع التي رفعت اوزانا ثقيلة وكذلك الحال في الساقين.
ويعلق فيليبس بان ثقل الوزن ليس العامل الحاسم بل ان الجهد المبذول والوصول الى حد الاجهاد العضلي هو ما يحرك التكيف عندما يدفع العضلة الى العمل قرب حدود قدراتها تتحقق النتائج المرجوة سواء استخدمت اوزان خفيفة بتكرارات كثيرة او اوزان اثقل بتكرارات اقل.
والخلاصة العملية:
- اذا كنت تعاني من الام في المفاصل او لا تفضل الاوزان الثقيلة يمكنك الاعتماد على اوزان اخف مع تكرارات اكثر حتى تقترب من حد الاجهاد.
- اذا كان وقتك محدودا فقد تساعد الاوزان الاثقل على انجاز التمرين في وقت اقصر مع عدد تكرارات اقل.
لماذا تختلف النتائج من شخص لاخر؟
وتظهر الدراسة ان استجابة الاشخاص نفسها لبرنامج التدريب قد تختلف بشكل ملحوظ يقول فيليبس لا تتوقع ان تكون نتائجك مطابقة تماما لنتائج غيرك.
فقد تمكن بعض المشاركين من مضاعفة قوتهم او كتلتهم العضلية تقريبا بينما كانت الزيادة لدى اخرين اكثر تواضعا ولم تكن هناك علاقة صارمة بين حجم العضلات والقوة اذ ازداد بعضهم قوة دون زيادة كبيرة في الحجم في حين برز حجم عضلات اخرين مع تحسن اقل في القوة.
ويرجع الباحثون هذه الفروق الى العوامل الوراثية موضحين ان لكل شخص بصمة عضلية خاصة في طريقة استجابته للتدريب فبعد 10 اسابيع من الالتزام بالبرنامج نفسه قد تبدو النتائج الخارجية متباينة لكن النتيجة الجوهرية مشتركة: سنصبح جميعا اقوى واكثر لياقة عضلية وان اختلفت درجة التغيير من شخص لاخر.
وينصح المتدربون بالا يشعروا بالاحباط اذا لم تظهر زيادة كبيرة او سريعة في حجم العضلات فربما تكون المكاسب اكثر وضوحا في القوة او القدرة على اداء التمرين وهو تقدم لا يقل اهمية عن التغير الشكلي.
