سر البطن المشدود ليس في التمارين القاسية بل في تقنية تنفس 360
كثير من المبتدئين في عالم اللياقة البدنية يركزون بشكل مفرط على تمارين البطن التقليدية مثل رفع الجذع او الثبات في وضعية البلانك دون الانتباه الى القاعدة الاساسية التي تدعم هذه العضلات وهي كيفية التنفس الصحيح. كشفت دراسات حديثة ان السر يكمن في تنسيق التنفس مع عضلات الجذع قبل البدء باي مجهود بدني شاق. واظهر خبراء اللياقة ان تقنية تنفس 360 تعتبر حجر الزاوية للمبتدئين او العائدين للرياضة لاستعادة التوافق العضلي المطلوب.
واضافت المدربة سيفان فاغان ان عضلات الجذع تعمل كاسطوانة متكاملة يقع الحجاب الحاجز في اعلاها بينما يرتكز قاع الحوض في اسفلها وتلتف حولها عضلات البطن العميقة. واوضحت ان عملية الشهيق تؤدي الى هبوط الحجاب الحاجز واتساع القفص الصدري مما يمنح العضلات فرصة للاستطالة. وبينت ان الزفير يعيد الحجاب الحاجز الى الاعلى ويضيق القفص الصدري مما يعزز استقرار الجذع دون الحاجة لحركات عنيفة.
وتابعت الخبيرة لورا جواد مشيرة الى ان تسمية تنفس 360 تعود الى اتساع القفص الصدري من الامام والجانبين وحتى الظهر. واكدت ان المطلوب هو محاكاة حركة المظلة التي تفتح ببطء مع تمدد خفيف للبطن بدلا من دفعها للامام بقوة. واوضحت ان التركيز يجب ان ينصب على حركة الاضلاع بدلا من مراقبة بروز البطن لضمان تفعيل العضلات العميقة بشكل صحيح.
واكدت الابحاث ان هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للسيدات بعد الولادة حيث تساعد على اعادة ضبط ميكانيكية التنفس وتحسين وظائف قاع الحوض. واضافت انه يمكن للمتدربين دمج هذه المهارة اثناء اداء التمارين الاخرى مثل القرفصاء عبر الزفير اثناء المجهود العضلي. واشارت الى ان هذا التنسيق يساهم في بناء قاعدة قوية للجسم تمنع الاصابات وتزيد من كفاءة التمارين المتقدمة.
وبينت اختصاصية العلاج الطبيعي كارولين باكارد طريقة تطبيق هذه التقنية في ثلاث دقائق فقط من خلال الجلوس باعتدال ووضع اليدين على جانبي القفص الصدري. واضافت انه يجب اخذ شهيق بطيء عبر الانف لعدة اربع ثوان مع الشعور باتساع الاضلاع ثم اخراج الزفير عبر الفم لنفس المدة. وشددت على ضرورة تكرار ذلك في ثلاث مجموعات مع استراحة قصيرة بينها للحصول على افضل النتائج.
وختاما كشفت الممارسة ان بناء بطن قوي يبدأ من الوعي بالتنفس قبل الانتقال الى اوزان او حركات معقدة. واضافت ان هذه الدقائق القليلة ليست مجرد استراحة بل هي تدريب جوهري لعضلات البطن العميقة. واكدت ان الدمج بين هذا الوعي التنفسي والحركة المنتظمة هو السبيل الاضمن للوصول الى النتائج المطلوبة في وقت قياسي.
