كيف تتجنب مشاكل الهضم في عيد الفطر؟ نصائح غذائية للحفاظ على صحتك
مع حلول عيد الفطر تتغير العادات الغذائية فجاة بعد شهر رمضان ويكثر تناول الحلويات الدسمة والاطباق الثقيلة والمأكولات الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة وهذه التغيرات المفاجئة قد تسبب اضطرابات هضمية شائعة مثل الانتفاخ والامساك والاسهال وحرقة المعدة إضافة إلى الشعور بالثقل والخمول حسبما تؤكد اختصاصية التغذية دانه عراجي.
الهدف من هذا الدليل هو تقديم استراتيجيات علمية وعملية للوقاية من اضطرابات الهضم خلال أيام العيد مع نصائح موجهة لجميع الفئات بما فيها مرضى السكري والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والنفسية.
لماذا يحدث اضطراب الهضم في عيد الفطر؟ الجسم تعود خلال رمضان على وجبات خفيفة ومتقطعة وتناول كميات كبيرة في وقت واحد يرهق الجهاز الهضمي والافراط في الحلويات الدسمة يزيد من انتاج الغازات والشعور بالانتفاخ.
واضافت عراجي ان التغير المفاجئ في نوعية الطعام والحلويات التقليدية مثل الكعك والبسكويت المليء بالسكر والدهون تزيد من حساسية المعدة والأطعمة المقلية والدسمة تبطئ عملية الهضم وتزيد حرقة المعدة.
وبينت ان العيد غالبا يرافقه الجلوس الطويل والزيارات المتكررة مما يقلل حركة الامعاء ويزيد الامساك والقلق النفسي والاجهاد والتوتر النفسي أو الافراط في التفكير بشان الطعام يزيد افراز الكورتيزول ما يؤثر على حركة الجهاز الهضمي ويزيد الانتفاخ أو الحرقة.
وقدمت عراجي نصائح غذائية للوقاية من اضطرابات الهضم والعودة التدريجية للاكل والبدء بوجبات خفيفة ومتوازنة وشوربة وسلطة وبروتين خفيف وتجنب الافراط في الحلويات أو الأطعمة الدسمة دفعة واحدة.
واوضحت انه يمكن تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية و1-2 وجبة خفيفة بدلا من وجبة كبيرة ويساعد ذلك على تخفيف الضغط على المعدة وتحسين الهضم.
وشددت على زيادة الألياف الغذائية وتناول الخضروات والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة فالألياف تساعد على تنظيم حركة الامعاء ومنع الامساك وتحافظ على شعور الشبع.
واشارت إلى شرب الماء بانتظام وشرب 2 – 2.5 لتر ماء يوميا يقلل الانتفاخ والحرقة ويحافظ على ترطيب الجسم وتجنب العصائر الغازية والمحلاة التي تزيد الغازات.
واكدت على الاعتدال في الحلويات والحلويات التقليدية عالية السكر والدهون تؤدي إلى اضطراب الهضم والانتفاخ ويمكن تناول قطعة صغيرة بعد الوجبة وليس قبلها أو على معدة فارغة واختيار الحلويات المصنوعة من التمر أو المكسرات أفضل للجهاز الهضمي.
وبينت ان طهي الطعام بطريقة صحية والامتناع عن القلي العميق واختيار الخبز والشوي أو الطهي على البخار واستخدام التوابل الخفيفة بدلا من التوابل الحارة جدا لتقليل حرقة المعدة.
ولفتت إلى 5 نصائح عملية لمرضى السكري وعيد الفطر يمثل تحديا خاصا لمرضى السكري والحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة تسبب ارتفاعا سريعا في سكر الدم.
وقالت انه يجب توزيع الحلويات والكربوهيدرات على اليوم مع وجبات متوازنة ومراقبة السكر قبل وبعد الوجبات خلال أيام العيد وإدخال البروتين والألياف في كل وجبة لتثبيت سكر الدم وممارسة نشاط بدني خفيف بعد كل وجبة كبيرة مثل المشي 10-15 دقيقة وشرب الماء بانتظام وتجنب المشروبات المحلاة.
واكدت ان المشي الخفيف 10-20 دقيقة بعد الوجبة يحسن حركة الامعاء ويقلل الانتفاخ وتمارين الاطالة البسيطة تساعد على استرخاء المعدة والقولون وتجنب الجلوس لفترات طويلة حتى أثناء الزيارات العائلية.
واشارت إلى التعامل مع الأعراض الشائعة أثناء عيد الفطر والانتقال المفاجئ من صيام شهر رمضان إلى تناول كميات أكبر وأطعمة دسمة خلال العيد قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الهضمية الشائعة وفهم السبب وكيفية التعامل مع كل عرض يساعد على الوقاية وتخفيف الأعراض بشكل فعال.
وبينت ان انتفاخ البطن والغازات والاسباب هي الافراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف فجاة مثل الحلويات المصنوعة بالتمر أو الحبوب والأطعمة الغازية والعصائر الغازية وتناول الطعام بسرعة دون مضغ كاف والخلط بين أنواع متعددة من الأطعمة الثقيلة في وجبة واحدة.
واضافت ان الاعراض هي شعور بالامتلاء أو التورم في البطن وأصوات الامعاء المستمرة وشعور بعدم الراحة أو ثقل في المعدة بعد الوجبة.
وقدمت 5 طرق للتخفيف والوقاية وهي تناول الطعام ببطء ومضغ جيد ويساعد على هضم الطعام قبل وصوله للمعدة ويقلل انتاج الغازات وتجنب الجمع بين الأطعمة عالية السكريات والدهون معا مثل الحلويات الثقيلة مع الأطعمة المقلية وزيادة شرب الماء والماء يساعد على حركة الامعاء ويخفف من احتباس الغازات وتجنب المشروبات الغازية والكافيين بعد الوجبة مباشرة لانها تزيد الانتفاخ وممارسة المشي الخفيف بعد الطعام 10-20 دقيقة ويحفز حركة الامعاء ويخفف الضغط على المعدة.
واوضحت ان حرقة المعدة وارتجاع الحمض والاسباب هي تناول وجبات كبيرة ثقيلة على المعدة دفعة واحدة والأطعمة الدهنية والمقلية أو الحارة جدا والاستلقاء مباشرة بعد الأكل والإفراط في الحلويات أو العصائر الغازية.
واشارت إلى ان الاعراض هي شعور بحرقة أو ألم في منتصف الصدر أو الحلق وطعم حامض في الفم أو رجوع حمض المعدة وأحيانا سعال خفيف أو بحة صوت نتيجة الارتجاع.
وبينت طرق التخفيف والوقاية وهي تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا ويقلل الضغط على المعدة ورفع الراس أثناء النوم وإذا كنت تنامين بعد الوجبة واستخدمي وسادة إضافية أو اضبطي زاوية الراس بمقدار 30-45 درجة وتجنب الاستلقاء مباشرة بعد الأكل والانتظار 1-2 ساعة قبل النوم والحد من الأطعمة المسببة للحرقة والدهون والشوكولاتة والطماطم الكثيفة والمقليات والعصائر الغازية وشرب ماء دافئ أو شاي أعشاب مهدئ للمعدة مثل البابونج أو النعناع باستثناء حالات الارتجاع الشديد حيث النعناع قد يزيد الأعراض.
واكدت ان الامساك والاسباب هي قلة الحركة بعد الإفراط في الطعام وانخفاض تناول الألياف خلال العيد أو تناول ألياف غير كافية مع كمية كبيرة من الدهون وشرب كمية أقل من الماء مقارنة بالشهر الماضي.
واضافت ان الاعراض هي صعوبة اخراج البراز أو شعور بثقل في البطن وألم أو تشنجات طفيفة في أسفل البطن وشعور بعدم الراحة العام بعد الوجبة.
وبينت طرق التخفيف والوقاية وزيادة الألياف تدريجيا وخضار طازجة وفواكه وحبوب كاملة وبقوليات وشرب 2 – 2.5 لتر ماء يوميا والماء يساعد على تليين البراز وتحريك الامعاء وممارسة المشي أو النشاط البدني الخفيف ويحفز حركة الامعاء ويقلل الامساك وتجنب الافراط في الأطعمة الدسمة والدهون الثقيلة تبطئ الهضم وتزيد الامساك ويمكن استخدام الأطعمة المسهلة الطبيعية عند الحاجة مثل البرقوق المجفف أو عصير الالوفيرا الطبيعي بكميات مناسبة.
واشارت إلى ان الاسهال والاسباب هي الافراط في الحلويات الغنية بالسكريات والدهون وأكل كميات كبيرة من الحلويات على معدة فارغة وتناول أطعمة غنية بالبهارات أو دهنية جدا وأحيانا يحدث التهاب بسيط في المعدة نتيجة زيادة السكر أو الدهون.
واضافت ان الاعراض هي زيادة مرات التبرز مع قوام سائلي أو لين وشعور مفاجئ بعدم الراحة في البطن وأحيانا غازات وانتفاخ مع شعور بالإرهاق.
وبينت طرق التخفيف والوقاية وتجنب الافراط في الحلويات والمأكولات الدسمة مرة واحدة وشرب ماء كاف لتعويض السوائل المفقودة والالتزام بوجبات خفيفة ومتوازنة مع البروتين والألياف واستخدام الأطعمة اللينة والمطهية مثل الشوربة والأرز والبطاطس المسلوقة عند الحاجة ومراقبة الأعراض وإذا استمرت لأكثر من يومين أو صاحبتها حرارة أو دم فيجب استشارة الطبيب.
واكدت ان الشعور بالخمول والثقل بعد الاكل والاسباب هي تناول وجبة كبيرة جدا بعد الصيام الطويل والإفراط في الحلويات والمأكولات الدسمة وانخفاض النشاط البدني بعد الوجبة.
واضافت ان الاعراض هي شعور بالتعب والنعاس بعد الاكل مباشرة وصعوبة التركيز أو القيام بالأنشطة اليومية.
وقدمت 4 طرق للتخفيف والوقاية وهي تقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر وتناول وجبة خفيفة ثم وجبة متوسطة بدلا من وجبة كبيرة واحدة وزيادة البروتين والألياف في الوجبة ويساعد على الشعور بالشبع دون خمول وممارسة المشي الخفيف بعد الطعام و10-20 دقيقة تساعد على تحريك الامعاء وتحسين الطاقة وتجنب الافراط في الحلويات أو الدهون مباشرة بعد الوجبة.
ولتجنب أي اضطرابات هضمية في عيد الفطر يجب تناول وجبات صغيرة ومتوازنة بدلا من الإفراط في الطعام دفعة واحدة وشرب الماء بانتظام وزيادة الألياف تدريجيا وتحريك الجسم بعد كل وجبة كبيرة حتى لو بالمشي 10- 20 دقيقة وتجنب الحلويات الدسمة على معدة فارغة وتناولها باعتدال ومراقبة الأعراض والتعامل معها وفق الأسباب الموضحة والتمتع بالعيد دون الشعور بالانتفاخ أو الحرقة أو الإمساك أو الإسهال مع الحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم.
وقدمت 4 نصائح سلوكية ونفسية وهي تناول الطعام ببطء مع مضغ جيد ويقلل الانتفاخ ويعزز الهضم والاستماع لإشارات الجوع والشبع وتجنب الاكل العاطفي أو من الملل وتجنب التوتر النفسي والضغط الاجتماعي حول الطعام خاصة أثناء الزيارات العائلية وتقسيم الطعام على أكثر من مناسبة خلال اليوم بدلا من وجبة كبيرة واحدة.
واشارت إلى جدول عملي للوقاية من اضطرابات الهضم خلال العيد ووجبة الافطار تكون شوربة خضار وسلطة وقطعة بروتين صغيرة بيض أو تونة ووجبة خفيفة بعد العصر تكون فواكه طازجة وحفنة مكسرات والغداء يكون صدر دجاج أو سمك مشوي ونصف كوب أرز بني وخضار مطهوة على البخار ووجبة خفيفة قبل المغرب تكون زبادي قليل الدسم وفواكه والعشاء يكون سلطة كبيرة وقطعة بروتين صغيرة وخضار مسلوق ونشاط بدني يكون مشي 10- 20 دقيقة بعد كل وجبة كبيرة وشرب الماء و2 – 2.5 لتر موزعة على اليوم.
الوقاية من اضطرابات الهضم في عيد الفطر تعتمد على التوازن والاعتدال والنشاط وتقسيم الوجبات وزيادة الألياف وشرب الماء والحركة بعد الطعام والتحكم في الحلويات هي مفاتيح لتجنب الانتفاخ والحرقة والامساك والاسهال بالإضافة إلى ذلك الحفاظ على الجانب النفسي والوعي بالسلوكيات الغذائية يساعد على الاستمتاع بالعيد دون معاناة الهضم.
