استعادة الرشاقة بعد العيد: نصائح غذائية لخسارة الوزن بامان

مع انتهاء عيد الفطر، يتطلع الكثيرون لاستعادة حيويتهم ورشاقتهم بعد شهر رمضان وعطلة العيد، حيث يميل الناس إلى تغيير عاداتهم الغذائية، والإكثار من الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون، الامر الذي قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في الوزن أو الشعور بالانتفاخ، هذا ما بينته اختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي.

واكدت عراجي على أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بدلا من الحميات القاسية، لمساعدة الجسم على التخلص من السوائل الزائدة والدهون المتراكمة بطريقة آمنة، مشيرة إلى أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية مع تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل لخسارة الوزن تدريجياً دون التأثير على الطاقة والصحة.

واوضحت عراجي أن تغير أوقات تناول الطعام ونوعية الوجبات خلال شهر رمضان وفترة العيد يؤثر على توازن الطاقة في الجسم، مبينة أن من أبرز أسباب زيادة الوزن تناول كميات كبيرة من الحلويات الرمضانية الغنية بالسكر والدهون، وقلة النشاط البدني بسبب الصيام أو التعب، وتناول الطعام بسرعة، واضطراب النوم الذي يؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية.

وبينت عراجي أن الرجيم الصحي والفعال يجب أن يعتمد على تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار يتراوح بين 300 و 500 سعرة حرارية، وزيادة تناول البروتين من مصادر مثل البيض والدجاج والسمك والزبادي والبقوليات، وتناول الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والشوفان، مع شرب كميات كافية من الماء لتحسين عملية الأيض وتقليل الشعور بالجوع.

وكشفت عراجي أن بعض الأطعمة تساعد الجسم على حرق الدهون وتحسين عملية الأيض، مثل الخضروات الورقية والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة والفواكه قليلة السكر، مشيرة إلى نموذج رجيم صحي لمدة أسبوع يتضمن وجبات متوازنة مثل البيض المسلوق والخبز الأسمر والخضروات الطازجة في الإفطار، ووجبات خفيفة من الفاكهة أو المكسرات، ووجبات غداء وعشاء تحتوي على الدجاج المشوي أو السمك والسلطات والشوربات.

وشددت عراجي على أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام بجانب النظام الغذائي، مقترحة المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً، وتمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية، وتمارين HIIT لحرق الدهون بسرعة، بالاضافة إلى اتباع بعض النصائح السلوكية مثل تناول الطعام ببطء، وتجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز، وتنظيم مواعيد الوجبات، والنوم الكافي.

واضافت عراجي أن الدراسات العلمية تشير إلى أن الجمع بين النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني هو أفضل طريقة لخسارة الوزن بطريقة صحية، حيث يساعد تناول البروتين على تقليل الشهية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في تحسين عملية الأيض وزيادة حرق الدهون، والمشي المنتظم بعد الوجبات يحسن حساسية الإنسولين، والنوم الكافي يلعب دوراً مهماً في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية.

وحذرت عراجي من اتباع الحميات القاسية التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، لأنها قد تسبب مشكلات صحية مثل الشعور بالتعب والإرهاق ونقص الفيتامينات والمعادن وفقدان الكتلة العضلية، كما أنها غالباً ما تكون صعبة الاستمرار وتؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة، مشيرة إلى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يقلل السعرات الحرارية بشكل معتدل مع الحفاظ على تنوع الأطعمة.

وبينت عراجي أن حذف وجبات الطعام قد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل انخفاض مستوى السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية وتباطؤ عملية الأيض، مشيرة إلى أهمية تناول وجبات منتظمة ومتوازنة خلال اليوم للحفاظ على استقرار مستوى الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.

واكدت عراجي على ضرورة تجنب الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نوع واحد من الطعام، لأنها قد تسبب نقصاً في العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مشيرة إلى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والخضروات والفواكه لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وجعل النظام الغذائي أكثر استدامة.

واشارت عراجي إلى أهمية وضع توقعات واقعية لخسارة الوزن، مشيرة إلى أن المعدل الصحي لفقدان الوزن يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً، وأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يكون في الغالب نتيجة فقدان السوائل أو الكتلة العضلية وليس الدهون، مشيرة إلى أهمية التركيز على تحسين العادات الغذائية ونمط الحياة بدلاً من السعي وراء نتائج سريعة فقط.

ونوهت عراجي إلى أهمية شرب كمية كافية من الماء، حيث يلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك عملية الأيض، مشيرة إلى أن قلة شرب الماء قد تؤدي إلى الشعور بالتعب وبطء عملية حرق الدهون وزيادة الشعور بالجوع، ومن المستحسن شرب مالا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من الماء يومياً.

وختمت عراجي بالتأكيد على أن الالتزام بنظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم هو الطريق الأمثل للحصول على جسم صحي ومثالي بعد عيد الفطر، مع الحفاظ على الطاقة والصحة العامة.