نصائح ذهبية لتناول حلويات العيد دون زيادة الوزن

يعد العيد مناسبة سعيدة للاحتفال مع العائلة والاصدقاء، وغالبا ما يشمل ذلك تناول الحلويات والمعجنات اللذيذة، ورغم ان هذه الاطعمة جزء من تقاليد العيد، الا ان الافراط فيها قد يؤدي الى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن واضطرابات الجهاز الهضمي وارتفاع مستويات السكر في الدم، والشعور بالخمول، حسبما بينت اختصاصية التغذية دانه عراجي.

واوضحت عراجي انه ليس الهدف الامتناع عن هذه الاطعمة تماما، بل تناولها بوعي واعتدال، فالتوازن الغذائي يسمح بالاستمتاع باجواء العيد دون التاثير سلبا على الصحة او الوزن.

وكشفت عراجي عن مجموعة من النصائح العلمية والعملية التي تساعد على التحكم في تناول الحلويات والمعجنات خلال أيام العيد، مشيرة إلى أهمية فهم الأسباب التي تجعل الكثير من الأشخاص يفرطون في تناولها خلال العيد.

وبينت عراجي ان الحلويات تعد جزءا اساسيا من الضيافة في الاعياد في معظم المجتمعات العربية، وغالبا ما يشعر البعض بالحرج من رفضها، مما يؤدي الى تناول كميات اكبر من المعتاد.

واضافت ان الحلويات ترتبط بمشاعر الفرح والمكافاة، لذلك قد يلجا بعض الاشخاص الى تناولها بكثرة كوسيلة للشعور بالسعادة او الاسترخاء.

واشارت الى انه بعد شهر رمضان، قد يستمر البعض في تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة او الاعتياد على الاطعمة الغنية بالسكر والدهون.

واكدت عراجي ان السكر يحفز افراز هرمون الدوبامين في الدماغ، وهو هرمون مرتبط بالشعور بالمكافاة والمتعة، لذلك قد يؤدي تناول الحلويات الى الرغبة في المزيد منها.

وشددت على ان القاعدة الذهبية هي الاعتدال وليس الحرمان، فالاعتدال هو اهم المفاهيم في التغذية الصحية، والحرمان الكامل من الحلويات خلال العيد قد يؤدي الى نتيجة عكسية، حيث يشعر الشخص برغبة شديدة في تناولها لاحقا بكميات كبيرة، لذلك من الافضل اعتماد استراتيجية التحكم بالكميات بدلا من الامتناع التام.

وبينت انه بدلا من تناول عدة قطع من المعمول او الكعك خلال الزيارة الواحدة، يمكن الاكتفاء بقطعة صغيرة من الحلوى او نصف قطعة اذا كانت كبيرة، بهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بالطعم دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

واوضحت عراجي ان من اكثر الاخطاء الشائعة خلال العيد زيارة الاقارب والاصدقاء على معدة فارغة، وعندما يكون الشخص جائعا، يصبح اكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الحلويات والمعجنات بسرعة، والحل الافضل هو تناول وجبة خفيفة صحية قبل الزيارة مثل كوب من الزبادي، حفنة من المكسرات، ثمرة فاكهة او شريحة خبز كامل مع جبنة، هذه الوجبة تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وزيادة الشعور بالشبع والتحكم في كمية الحلويات المتناولة.

واشارت إلى انه عند الحديث عن الاستمتاع بحلويات العيد دون الافراط في السعرات الحرارية، يصبح اختيار نوع الحلوى عاملا اساسيا، فليست جميع الحلويات متساوية من حيث محتواها من السكر، الدهون، والسعرات الحرارية، كما ان طريقة تحضيرها تلعب دورا مهما في تاثيرها على الصحة.

واكدت ان حجم الحصة الغذائية يعتبر من اهم العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، وفي كثير من الاحيان، لا تكمن المشكلة في نوع الحلوى فقط، بل في الكمية المتناولة، فبعض الحلويات مثل المعمول او الكعك قد تحتوي القطعة الواحدة منها على 150 الى 250 سعرة حرارية، خاصة اذا كانت محضرة باستخدام الزبدة او السمن.

ونصحت باختيار القطع الصغيرة من الحلويات، وتذوق قطعة واحدة فقط من كل نوع وتجنب تكرار تناول الحلوى في الزيارة نفسها، كما يمكن استخدام استراتيجية بسيطة مثل تناول قطعة صغيرة ثم الانتظار لبضع دقائق قبل التفكير في تناول قطعة اخرى، لان الدماغ يحتاج الى بعض الوقت لارسال اشارات الشبع.

وبينت عراجي ان الحلويات التي تحتوي على المكسرات مثل اللوز او الجوز او الفستق قد تكون خيارا افضل نسبيا مقارنة ببعض الحلويات الاخرى، ويرجع ذلك الى ان المكسرات تحتوي على دهون صحية غير مشبعة، بروتين نباتي، الياف غذائية ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، هذه العناصر تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم مقارنة بالحلويات التي تحتوي على السكر فقط.

واضافت ان الحلويات التي تحتوي على المكسرات قد توفر مزيجا من الدهون الصحية والبروتين، مما يساعد على ابطاء امتصاص السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، ومع ذلك، يجب الانتباه الى ان المكسرات تحتوي ايضا على سعرات حرارية مرتفعة، لذلك يبقى الاعتدال في الكمية امرا ضروريا.

واكدت ان السكر المضاف يعد من العوامل الرئيسية التي تزيد السعرات الحرارية وتؤثر في مستويات السكر في الدم، وتناول كميات كبيرة من السكر خلال فترة قصيرة قد يؤدي الى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، وزيادة افراز هرمون الانسولين وتخزين جزء من الطاقة الزائدة على شكل دهون، لذلك يفضل اختيار الحلويات التي تحتوي على نسبة اقل من السكر او المحليات المضافة.

واشارت الى ان بعض الخيارات الافضل نسبيا قد تشمل الحلويات المحضرة بالتمر بدلا من السكر الابيض، والحلويات التي تحتوي على فواكه طبيعية، والحلويات المخبوزة بدلا من المغمورة بشراب السكر، كما يمكن تقليل الكمية المتناولة من الشراب السكري الموجود على بعض الحلويات مثل القطايف او الكنافة.

ونصحت بالتقليل من الحلويات المقلية، لانها تعتبر من اكثر انواع الحلويات احتواء على الدهون والسعرات الحرارية، واثناء عملية القلي، تمتص العجينة كمية كبيرة من الزيت، مما يؤدي الى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، كما ان القلي المتكرر قد يؤدي الى تكوين مركبات غير صحية قد تؤثر على صحة القلب عند استهلاكها بكثرة، ومن الامثلة على الحلويات التي يفضل تناولها بكميات محدودة: العوامة، اللقيمات وبعض انواع القطايف المقلية، وبدلا من ذلك يمكن اختيار الحلويات المخبوزة، حيث تحتوي عادة على كمية اقل من الدهون.

ودعت الى التقليل من المعجنات الغنية بالزبدة او السمن، لانها تحتوي على كميات كبيرة من الزبدة او السمن، وهي مصادر غنية بالدهون المشبعة، والافراط في تناول الدهون المشبعة قد يؤدي مع مرور الوقت الى زيادة السعرات الحرارية اليومية، وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب، كما ان الدهون تزيد من كثافة السعرات الحرارية في الطعام، مما يعني ان كمية صغيرة من هذه المعجنات قد تحتوي على عدد كبير من السعرات.

ونصحت بتناول كميات صغيرة، وتجنب تناول عدة انواع من المعجنات في الوقت نفسه واختيار الاصناف الاخف قدر الامكان.

واكدت على تجنب الحلويات الغنية بشراب السكر، فالعديد من الحلويات الشرقية يتم تقديمها مع شراب السكر (القطر)، والذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، وتناول هذه الحلويات بكثرة قد يؤدي الى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، وزيادة الشعور بالعطش وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.

وبينت انه يمكن تقليل التاثير السلبي من خلال تناول الحلويات التي تحتوي على كمية اقل من القطر، وازالة جزء من القطر ان امكن، وتناول كمية صغيرة فقط.

واشارت إلى ان من الطرق البسيطة والفعالة للتحكم في الكمية هي مشاركة قطعة الحلوى مع شخص اخر، هذه الاستراتيجية تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، والاستمتاع بالطعم دون الشعور بالحرمان وتجنب الافراط في تناول السكر والدهون، ويمكن استخدام قاعدة بسيطة في العيد وهي "التذوق بدلا من الافراط"، اي الاكتفاء بتذوق كمية صغيرة من الحلويات بدلا من تناول عدة قطع كاملة.

واوضحت ان طريقة تناول الطعام تلعب دورا مهما في التحكم بالكمية، وعند تناول الحلويات بسرعة، لا يحصل الدماغ على الوقت الكافي لارسال اشارات الشبع، وتشير الدراسات الى ان الدماغ يحتاج تقريبا 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك ينصح بتناول الحلوى ببطء، ومضغ الطعام جيدا والتركيز على الاستمتاع بالطعم، هذه الطريقة تساعد على تقليل كمية الحلويات المتناولة دون الشعور بالحرمان.

ونصحت بعدم نسيان شرب الماء، فقد يخلط بعض الاشخاص بين العطش والشعور بالجوع، وخلال الزيارات في العيد، يفضل شرب الماء بانتظام بدلا من تناول العصائر السكرية او الغازية، فشرب الماء يقلل الشهية، ويحسن عملية الهضم، ويقلل الانتفاخ والمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يمكن شرب كوب من الماء قبل تناول الحلوى للمساعدة في تقليل الكمية المتناولة.

ودعت الى الحركة بعد الوجبات، فالنشاط البدني الخفيف يساعد الجسم على التعامل مع السعرات الزائدة، ومن افضل العادات الصحية خلال العيد المشي لمدة 15 الى 20 دقيقة بعد الوجبات، والقيام بنشاطات عائلية مثل التنزه، وتقليل الجلوس لفترات طويلة.

واكدت ان المشي يساعد على تحسين عملية الهضم، وتقليل ارتفاع السكر في الدم، وزيادة حرق السعرات الحرارية.

وقدمت نصائح خاصة لمرضى السكري، مشيرة إلى أهمية التعامل مع الحلويات بحذر اكبر، وتناول الحلويات بعد الوجبة وليس على معدة فارغة، واختيار قطع صغيرة من الحلويات، وتجنب تناول اكثر من نوع حلوى في الوقت نفسه، ومراقبة مستوى السكر في الدم، كما يفضل استشارة اختصاصي التغذية او الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.

وبينت انه يمكن تحضير بعض البدائل الصحية التي تساعد على تقليل استهلاك السكر، ومن الامثلة على بدائل صحية التمر مع المكسرات، والفواكه الطازجة، والزبادي مع العسل، والشوفان مع الفواكه، وهذه الخيارات تحتوي على الياف غذائية، وفيتامينات، ومعادن مفيدة للجسم، كما انها تعطي طاقة دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

واختتمت حديثها بالتاكيد على ان الاستمتاع بحلويات العيد لا يعني بالضرورة الافراط في تناولها، فالمفتاح الحقيقي للحفاظ على الصحة والوزن خلال الاعياد هو الاعتدال والوعي الغذائي، واتباع بعض العادات البسيطة مثل تناول الطعام ببطء، واختيار الحلويات بحكمة، وشرب الماء بانتظام، وممارسة النشاط البدني، وهو عادات تساعد على الاستمتاع باجواء عيد الفطر من دون التاثير سلبا على الصحة.

واكدت ان الهدف من التغذية الصحية ليس الحرمان، بل تحقيق التوازن بين الاستمتاع بالطعام والحفاظ على صحة الجسم.