اكتشف قوة الألياف الغذائية: فوائد صحية تتجاوز الهضم
في عالم التغذية واللياقة البدنية، غالبا ما تتصدر البروتينات والدهون الصحية المشهد، بينما يظل الحديث عن الألياف الغذائية خافتا. لكن، مع ظهور اتجاهات صحية جديدة تركز على زيادة استهلاك الألياف، مثل حركة "فايبر ماكسينغ"، بدأت الألياف تكتسب الاهتمام الذي تستحقه.
وتهدف هذه الحركة إلى تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي. ولكن، كيف يمكن تحقيق التوازن الأمثل في استهلاك الألياف؟
وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بأن يستهلك البالغون حوالي 30 غراما من الألياف يوميا، ولكن معظم الناس يستهلكون أقل من 20 غراما. وبينما تتوفر مكملات الألياف، يفضل الحصول عليها من الطعام الطبيعي المتوازن.
واضاف المدرب توماس باربر، استشاري الغدد الصماء، أن الألياف مهمة جدا وتم تجاهلها لسنوات، وحان الوقت لتأخذ مكانها في دائرة الضوء.
وبين باربر أن فوائد الألياف تتجاوز تنظيم الهضم، فهي تقلل الالتهابات المزمنة، وتدعم جهاز المناعة، وتؤثر إيجابيا على الدماغ والمزاج والقدرة على التفكير.
واكد أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون.
وكشفت تقارير عن تزايد مقلق في حالات سرطان القولون بين الشباب، ويعزى ذلك جزئيا إلى انخفاض استهلاك الألياف.
وتنقسم الألياف إلى أنواع عدة، ولكل نوع تأثيراته الخاصة. فالألياف القابلة للذوبان تتحول إلى قوام هلامي وتبطئ الهضم، بينما الألياف القابلة للتخمر تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وألياف النشا المقاوم تعزز ضبط مستويات السكر في الدم.
1- الألياف القابلة للذوبان:
هذا النوع من الألياف يتحول إلى قوام هلامي عند مزجه بالسوائل، ومن أبرز أمثلته: البكتين والصموغ وبيتا-غلوكان الموجودة في الشوفان. وإذا سبق لك إعداد المربى المنزلية، فأنت تعرف جيدا دور البكتين في منح القوام الجيلاتيني المثالي.
أما داخل الجسم، فتعمل هذه الألياف على إبطاء عملية الهضم وتقليل سرعة امتصاص العناصر الغذائية، لكن من المهم الانتباه إلى أنها قد تؤثر في امتصاص بعض الأدوية، لذلك ينصح باستشارة الطبيب عند الحاجة، كما أن الاستهلاك المنتظم لها على المدى الطويل قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بمشكلات مثل البواسير والتهاب الرتوج.
2- الألياف القابلة للتخمّر:
هذا النوع بمثابة "غذاء" للبكتيريا النافعة في الأمعاء، فعند تكسيره وهضمه، تنتج منه مركبات مفيدة تعرف بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي تدعم خلايا القولون، وتعزز جهاز المناعة، وتحسن قدرة الجسم على تحمل بعض الأطعمة، بل وتساعد في تنظيم ردود الفعل التحسسية للأطعمة.
3- ألياف النشا المقاوم:
هي ألياف لا تهضم بسهولة، لكنها تتخمر داخل الأمعاء، مما يجعلها مفيدة بطرق متعددة، وتشير الدراسات إلى أن إدراج النشا المقاوم في النظام الغذائي يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، وتحسين الشهية، وتعزيز كفاءة الهضم.
واوضح الخبراء أن استهلاك الألياف ليس مناسبا للجميع، فالأمر يعتمد على الحالة الصحية لكل شخص، فمن يعاني التهاب الرتوج يحتاج إلى تقليل الألياف مؤقتا، ومرضى القولون العصبي قد لا يتحملون الألياف القابلة للتخمّر.
ومن أمثلة هذه الألياف: الإينولين الموجود في الهليون والبصل والخرشوف، وأوليغو-فركتوز الموجود في الخبز والحبوب والموز الناضج وبعض الخضروات، لذلك، يظل الرجوع إلى الطبيب أو أخصائي التغذية خطوة أساسية، وقد ينصح البعض باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (FODMAP) تحت إشراف مختص.
وشدد الخبراء على ضرورة توخي الحذر لمن يتناول أدوية معينة، إذ إن بعض أنواع الألياف قد تؤثر في امتصاص الأدوية، وبالنسبة لمرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين، فقد تؤدي الألياف إلى خفض سكر الدم، مما يستدعي تعديل الجرعات، لذا فالقاعدة الذهبية هنا: استشارة الطبيب أولا.
ولفت الخبراء إلى أن للألياف دورا محوريا في ضبط مستويات السكر في الدم ودعم عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في التخسيس وإنقاص الوزن، إذ تبطئ الألياف إفراغ المعدة وامتصاص الكربوهيدرات، وتقلل من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات وتساعد في الحفاظ على توازن صحي للإنسولين.
واشاروا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية وتقليل زيادة الوزن وجعل الحفاظ على وزن صحي أمرا أسهل.
ونصح الخبراء بضرورة التدرج في زيادة استهلاك الألياف، وإدخال أنواع مختلفة تدريجيا، مع شرب كميات كافية من الماء، والتركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والشوفان والأرز البني والعدس والمكسرات والبذور.
وحذروا من الانخداع بالمنتجات الجاهزة التي تروج لنفسها بأنها "غنية بالألياف"، لأنها غالبا ما تحتوي على نوع واحد فقط.
ودعوا إلى تجربة الشوفان المنقوع مع الفواكه والمكسرات والبذور، أو استبدال الساندويتش الجاهز بسلطة غنية بالمكونات الطبيعية.
واوضحوا انه لتعزيز الألياف في نظامك، يمكن اتباع بعض التعديلات الصغيرة مثل:
- تغيير الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
- اختيار وجبات خفيفة مثل اللوز أو الكيوي أو الفشار بدلا من الشيبس والشوكولاتة.
- إضافة البذور أو الفاكهة أو زبدة اللوز إلى الزبادي أو الشوفان.
- استبدال الأرز الأبيض بالبني (أو المزج بينهما).
- تعزيز الساندويتشات بالأفوكادو أو الحمص أو الخضروات.
- اختيار حبوب إفطار غنية بالألياف مثل رقائق النخالة.
