تجنب هذه الاطعمة صباحا.. نصائح الخبراء لفطور صحي ومتوازن

أظهرت دراسة نشرت ان تجاهل وجبة الافطار ارتبط بزيادة الاصابة بامراض القلب وبزيادة خطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني.

واستنادا الى عدة دراسات توضح بيث تشيروني اختصاصية التغذية في كليفلاند كلينك ان تناول افطار صحي ومتوازن خلال ساعات قليلة من الاستيقاظ يمكن ان يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم ويساعده على العمل بكفاءة ويحسن صحة القلب عندما يتضمن الالياف التي تخفض الكوليسترول ويقلل خطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني ويعزز التركيز واليقظة خلال النهار ويكون مهما للغاية للاطفال اذ تشير الابحاث الى ان من يتناولون الافطار يتمتعون بقدرة افضل على التركيز في الدراسة.

ومع ذلك تنبه تشيروني الى ان اهمية الافطار وتوقيته قد تختلف من شخص لاخر فـ"الافطار المبكر لا يناسب الجميع" وتنصح بالاستماع الى اشارات الجوع لمعرفة ما اذا كانت وجبة الافطار ضرورية لك وكيفية توقيتها.

كما يشير خبراء التغذية الى ان نوعية ما نتناوله صباحا لا تقل اهمية عن توقيت الوجبة فهناك اطعمة يستحسن اختيارها واخرى يفضل تجنبها.

تقول اختصاصية التغذية لورا ايزاكسون لمجلة باريد ان الهدف من الافطار المتوازن هو "تثبيت مستوى السكر في الدم ودعم عملية التمثيل الغذائي وابقائنا في حالة شبع مستدامة" لهذا توصي بان تجمع وجبة الافطار بين ثلاث فئات اساسية:

وجبة الافطار الغنية بالبروتين تساعد على استقرار مستوى الطاقة وتقليل الرغبة في تناول الطعام ودعم الصحة على المدى الطويل فمثلا البروتين في الزبادي اليوناني "يبطئ الهضم ويمنع الارتفاعات الحادة في سكر الدم ويقلل الشعور بالجوع ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويدعم فقدان الدهون" وفقا لايزاكسون التي توصي بتناول 25-35 غراما من البروتين في الافطار.

واضافة ما لا يقل عن 8-10 غرامات من الالياف الى وجبة الافطار "تبطئ امتصاص الغلوكوز وتدعم صحة الامعاء وتساعد على الشعور بالشبع" يمكن الحصول عليها من التوت والمكسرات والافوكادو والخضراوات والحبوب الكاملة.

والمكسرات وزبدة المكسرات والافوكادو وزيت الزيتون من افضل الخيارات في الصباح اذ تعزز الشبع وتبطئ افراغ المعدة وتقلل من حدة ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.

لذلك تقترح ايزاكسون امثلة لوجبات افطار متوازنة مثل الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات وبذور الشيا او البيض مع الافوكادو والخضراوات او الشوفان مع التوت وزبدة المكسرات وكلها نماذج تجمع البروتين والالياف والدهون الصحية لتوفير طاقة مستمرة خلال اليوم.

اذا كنت تبدا يومك بالدونات المغطاة بالشوكولاتة او البانكيك المغمور بالشراب السكري او حبوب الافطار المحلاة ينصحك الخبراء بمراجعة هذه الخيارات لان السكر في بداية اليوم قد يربك توازن الطاقة.

تقول اختصاصية التغذية لورين تويغ انه عند تناول وجبة او مشروب غني بالسكر على معدة فارغة "يهضم الجسم السكر ويمتصه بسرعة كبيرة" بسبب غياب البروتين والالياف التي تبطئ عملية الهضم مما يؤدي الى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم وتحفيز افراز كميات كبيرة من الانسولين وهبوط لاحق في سكر الدم خلال النهار وشعور بالارهاق وانخفاض في الطاقة وصعوبة في التركيز.

وتشير ايزاكسون الى ان تكرار هذه الارتفاعات والهبوطات في سكر الدم "يسهم في مقاومة الانسولين وزيادة الوزن وارتفاع خطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني مع الوقت".

توضح ايزاكسون ان الانظمة الغذائية الغنية بالسكريات "ترتبط باضطراب عملية التمثيل الغذائي بما في ذلك ارتفاع الدهون الثلاثية وزيادة الالتهابات" وتقول ان الاشخاص الذين يحاولون انقاص وزنهم او يعانون من انخفاض الطاقة في الصباح يكونون اكثر عرضة لهذه الاثار وبعض الفئات تتاثر بصورة اكبر مثل المصابين بمقاومة الانسولين ومرضى السكري من النوع الاول او الثاني والاشخاص الحساسين لانخفاض سكر الدم.

وتضيف ماركيتا ليونز سميث مديرة ادارة الصحة في جامعة نورث كارولينا ان الاطفال والمراهقين معرضون بشكل خاص لخطر الافراط في تناول السكر بما يحمله من زيادة في الوزن ومضاعفات ايضية وقلبية لذلك توصي الاكاديمية الامريكية لطب الاطفال بالا يتجاوز استهلاكهم اليومي 25 غراما من السكريات المضافة.

الى جانب السكريات المضافة ينصح خبراء التغذية بالحد من الاطعمة المقلية او الدهنية بكثافة مثل الدونات والبطاطا المقلية اذ "تبطئ الهضم بشكل كبير وتزيد الخمول" وفقا لايزاكسون والاطعمة فائقة المعالجة مثل سندويشات الافطار المعلبة ولحوم الافطار المصنعة اذ تشير ليونز سميث الى انها "ترتبط بزيادة خطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية" والكربوهيدرات المكررة كالخبز المحلى والخبز الابيض المحمص وكثير من انواع حبوب الافطار لانها غنية بالسكر والكربوهيدرات السريعة الامتصاص "مما يسبب ارتفاعا حادا في سكر الدم يعقبه هبوط مفاجئ في الطاقة" كما تقول تويغ واللحوم المصنعة مثل النقانق فهي غنية بالصوديوم والدهون غير الصحية "مما قد يزيد من الالتهابات ويضر بصحة القلب مع مرور الوقت" بحسب ايزاكسون والقهوة المركزة على معدة فارغة توضح ايزاكسون ان الكافيين يرفع هرمون الكورتيزول وهو مرتفع اساسا في الصباح وقد يؤدي تناوله دون طعام الى "زيادة التوتر واضطرابات هضمية وتقلبات في سكر الدم" والمشروبات السكرية والمحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة بكثرة اذ تشير ليونز سميث الى ان الافراط فيها "يرتبط بالسكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي".