انعش جسدك المرهق بحركات بسيطة وانت جالس

مع طول ساعات العمل وتراكمها امام الشاشات او في المواصلات يصبح الارهاق شعورا يلازم الكثيرين. وغالبا ما تكون الاستجابة الاولى هي الاستسلام للخمول وتقليل الحركة. الا ان تقليل الحركة لا يعني بالضرورة التخلي عن الصحة والنشاط بشكل كامل.

في هذا السياق جمعنا تمارين بسيطة يمكن ممارستها وانت جالس على كرسي سواء في المكتب او المنزل. هذه الحركات السهلة تساعد على تخفيف تيبس العضلات وتنشيط الدورة الدموية والمحافظة على ليونة الجسم دون استنزاف الطاقة في يوم طويل ومرهق.

هذه التمارين تعتبر مثالية للمبتدئين وكبار السن ولمن يمضون ساعات طويلة امام الشاشات وكذلك لمن يشعرون بالارهاق الجسدي والذهني بما في ذلك ارهاق الصيام ويرغبون في الحفاظ على نشاطهم بدون بذل مجهود كبير. ولا تتطلب هذه التمارين معدات خاصة بل كل ما تحتاجه هو كرسي ثابت وبعض الدقائق والاستعداد للتحرك بشكل لطيف.

التمارين المخصصة لوضع الجسم اثناء الجلوس تساعد في تحسين المرونة وتقليل تشنجات العضلات التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة.

وهي ايضا وسيلة لتنشيط الدورة الدموية بدون استهلاك كبير للطاقة وذلك على عكس التمارين التي تعتمد على الوقوف والركض والقفز.

ويمكن تكييف هذه التمارين لتناسب فترات الراحة القصيرة خلال ساعات العمل او اثناء المذاكرة او في الايام التي تشعر فيها بارهاق شديد او حتى قبل الافطار واثناء الصيام عندما لا ترغب في بذل مجهود بدني كبير.

وتؤكد الارشادات الصحية ان الحركات اللطيفة اثناء الجلوس تساعد في الحفاظ على المرونة ومنع تيبس العضلات وتحسين التوازن مما يجعلها خيارا مناسبا لكبار السن ولمن يتعافون من اصابات خفيفة وحتى الحوامل.

فيما يلي سبعة تمارين بسيطة يمكنك ممارستها وانت جالس وتستغرق كل حركة منها حوالي 30 الى 60 ثانية فقط:

• المشي في مكانك اثناء الجلوس

اجلس بشكل مستقيم على الكرسي وضع قدميك على الارض ثم ارفع ركبة واحدة نحو الاعلى كما لو انك تمشي وانزلها ببطء قبل رفع الركبة الاخرى. كرر الحركة بالتناوب لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد.

يساعد هذا التمرين في تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات الفخذين والوركين دون اجهاد كبير وهو مناسب كبداية لجلسة التمارين بهدف احماء الجسم والعضلات.

• مد الساق للامام

اجلس مع ابقاء ظهرك مستقيما ثم مد احدى ساقيك الى الامام حتى تصبح مستقيمة تماما واحتفظ بها مرفوعة لبضع ثوان قبل اعادتها ببطء الى الارض. ثم كرر الحركة بالساق الاخرى واستمر لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد.

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذ وتحسين استقرار الركبة وهو من الحركات البسيطة التي ينصح بها للمبتدئين والمصابين باصابات خفيفة. واذا رغبت في زيادة التاثير استخدم اشرطة المقاومة المطاطية لشد القدم وزيادة فاعلية التمرين.

• دوران الكاحل

ارفع قدمك قليلا عن الارض وابدا بتدوير الكاحل في دوائر بطيئة عدة مرات ثم بدل الاتجاه. بعد ذلك كرر الحركة بالقدم الاخرى لمدة دقيقة على الاقل.

تساعد هذه الحركة في تحسين مرونة الكاحل وتنشيط الدورة الدموية في القدمين وهو امر مهم لمن يجلسون لفترات طويلة مثل كبار السن او اصحاب الوظائف المكتبية.

• رفع الكعبين

ضع قدميك بشكل مسطح على الارض ثم ارفع الكعبين للاعلى بحيث تستند الى اطراف اصابع القدمين وانت جالس في مكانك. احتفظ بالوضعية لثانيتين قبل خفضهما ببطء وكرر التمرين لمدة دقيقة على الاقل.

يقوي هذا التمرين عضلات الساق ويحسن تدفق الدم في الجزء السفلي من الجسم وهو مفيد خاصة لمن يشعرون بثقل في الساقين او تورم خفيف بعد يوم طويل.

• ثني الجذع اثناء الجلوس

اجلس مستقيما وضع يديك على جانبي الكرسي او على الفخذين ثم قم بتدوير الجذع بلطف نحو اليمين مع ابقاء الوركين ثابتين. عد الى المنتصف وكرر الحركة نحو اليسار واستمر في التبديل بين الجهتين لمدة دقيقة على الاقل.

يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر والالم في اسفل الظهر الناتج عن الجلوس الطويل ويعزز مرونة العمود الفقري والعضلات المحيطة به.

• الانحناء الجانبي اثناء الجلوس

ارفع احدى يديك فوق راسك وانحن بجسمك قليلا نحو الجانب المقابل ثم عد الى وضعية الجلوس المستقيم وكرر الحركة بالذراع الاخرى. يستمر التمرين لمدة دقيقة على الاقل لتحقيق افضل النتائج.

تساعد هذه الحركات البسيطة في اطالة عضلات الجانبين وتحسين التنفس العميق وهو تمرين شائع في جلسات اليوغا والتامل والاسترخاء اثناء الجلوس على الكرسي او على الارض.

• لف الكتفين وفتح الصدر

اجلس بشكل مستقيم وابدا بلف كتفيك الى الخلف ببطء عدة مرات ثم الى الامام. يمكنك ايضا ضم الكتفين للخلف قليلا لفتح الصدر مع الحرص على ان تكون الحركة واسعة قدر الامكان دون الشعور بالالم.

يساعد هذا التمرين في تحسين وضعية الجلوس والتخفيف من التوتر في الرقبة والكتفين الناتج عن العمل الطويل امام الحاسوب او استخدام الهاتف.

يمكن اداء هذه التمارين في اي وقت من اليوم سواء خلال استراحة قصيرة في العمل او بين فترات المذاكرة او حتى قبل النوم او في الايام التي يرهقك فيها الصيام او قلة النوم. فالحركات الخفيفة تساعد في تنشيط الجسم دون استهلاك كبير للطاقة كما تمنح شعورا بالانتعاش وتخفف الخمول والشد العضلي المصاحبين لساعات الجلوس الطويلة.

في النهاية اللياقة لا تحتاج دائما الى صالة رياضية او معدات معقدة. احيانا يكفي كرسي ثابت وبضع دقائق يوميا لتحريك الجسم والحفاظ على نشاطه ومع تكرار هذه التمارين البسيطة يمكن ان تتحول لحظات الجلوس الممتدة سواء في المكتب او المنزل او اثناء الصيام الى فرصة صغيرة ولطيفة للعناية بصحتك.