وداعا لآلام المعصم واليد: تمارين بسيطة لحماية صحتك من استخدام الكمبيوتر

مع تزايد اعتماد الملايين على العمل المكتبي واستخدام الحاسوب لساعات طويلة، أصبحت آلام اليد والمعصم من المشكلات الصحية الشائعة. وبالرغم من أن الكتابة واستخدام الفأرة قد تبدو حركات بسيطة، إلا أن تكرارها يؤدي إلى إصابات الإجهاد المتكرر.

وكشفت دراسة نشرت في مجلة العلوم العصبية عام 2015 أن العمل على الحاسوب لأكثر من 20 ساعة أسبوعيا يزيد من خطر الإصابة بمشكلات اليد والمعصم، مثل متلازمة النفق الرسغي.

ولحماية معصميك والحد من التأثيرات السلبية للاستخدام المطول للأجهزة الرقمية، نقدم 7 تمارين بسيطة لتحسين مرونة المفاصل والعضلات، يمكن أداؤها في المنزل أو أثناء العمل.

وتبين توصيات الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بممارسة هذه التمارين عدة مرات يوميا لمدة تتراوح بين 3 و4 أسابيع عند الشعور بألم أو تنميل أو ضعف في اليد، وإذا تحسنت الأعراض، يمكن الاستمرار في هذه التمارين حسب الحاجة للوقاية من عودة المشكلة أو السيطرة على الأعراض.

تمرين إطالة الرسغ (اتجاه راحة اليد إلى الأرض)

يعد هذا التمرين من أبسط وأكثر تمارين التمدد فاعلية في تخفيف الضغط على مفاصل وعضلات الرسغ، خاصة بعد ساعات طويلة من استخدام لوحة المفاتيح والفأرة.

وإليك كيفية القيام به: مد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع توجيه راحة يدك للأسفل، ثم ارفع كف يدك لأعلى وكأنك تشير لشخص بالتوقف، أمسك أصابعك الأربعة بيدك الأخرى واسحبها برفق لأعلى ونحوك حتى تشعر بتمدد في الأوتار، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية قبل أن تعيد يدك إلى وضع البداية، كرر التمرين 5 مرات لكل معصم.

تمديد الرسغ في الاتجاه المعاكس (اتجاه راحة اليد إلى السقف)

يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات باطن المعصم وتحسين مرونتها، ويمكنك أداؤه عبر مد إحدى ذراعيك أمامك مع توجيه راحة يدك للأعلى، ثم اثنِ معصمك برفق إلى الأسفل بحيث تشير أطراف أصابعك نحو الأرض، باستخدام يدك الأخرى، اسحب أصابعك برفق نحو جسمك حتى تشعر بالتمدد، وبعد الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان، كرر التمرين مرتين أو 3 مرات لكل يد.

ثني الرسغ

يساعد هذا التمرين على تمديد أوتار العضلات الباسطة، مما يعزز ليونة المعصم ويساهم في تقوية أعصاب اليد، ويمكنك تجربته عن طريق مد إحدى ذراعيك أمامك مع توجيه راحة يدك إلى الأسفل، ثم اثنِ معصمك بحيث تشير أطراف أصابعك نحو الأرض، وباستخدام يدك الأخرى، اسحب أصابعك برفق نحو جسمك حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من معصمك، استمر في التمدد لمدة 15 ثانية ثم كرر التمرين 5 مرات قبل أن تنتقل لتطبيقه على الذراع الأخرى.

تدوير المعصم

يساعد تدوير المعصم على تحسين المرونة والحركة وزيادة تدفق الدم إلى اليدين، ولتطبيقه، عليك أن تمد ساعديك أمامك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل (نحو الأرض)، وتخيل أنك تمسك بمقود دراجة هوائية برفق، حرك معصميك إلى الأعلى وإلى الأسفل عدة مرات، ثم حركهما من جانب إلى آخر، وبعد ذلك قم بتدوير معصميك في حركات دائرية مع اتجاه عقارب الساعة وعكسه كما لو كنت ترسم دائرة.

وضعية الشكر والامتنان

أثناء جلوسك على مكتبك، ضع راحتي يديك معا أمام وجهك كما في وضعية الشكر مع ضم ساعديك ومرفقيك على المكتب بحيث يلامسان بعضهما، اضغط راحتي يديك معا ثم باعد بين مرفقيك بخفضهما تدريجيا نحو جانبي الطاولة حتى تشعر بتمدد في المعصمين، حافظ على راحتيك معا وابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين عدة مرات.

فتح وإغلاق اليد

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأصابع وتحسين قوة القبضة، وللقيام بهذا التمرين:

مد ساعديك أمامك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى، أغلق يديك لتشكيل قبضة كاملة لكل يد، ثم افتحهما وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن، اقبض قبضتيك مرة أخرى ثم أطلقها وكرر ذلك 10 مرات.

تمرين ضغط الأصابع

يعمل تمرين ضغط الأصابع على تقوية عضلات اليد وتحسين مهارة الأصابع.

أمسك إسفنجة أو كرة تخفيف التوتر في راحة يدك، اضغط عليها بقوة لتشكيل قبضة حولها، شد قبضتك واستمر في الضغط بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوان، ثم استرخ، كرر التمرين 10 مرات، ويمكنك أن تقوم به بكلتا يديك في نفس الوقت أو بيد واحدة متبوعة باليد الأخرى.

نصائح فعالة عند استخدام أجهزة الحاسوب

إلى جانب ممارسة تمارين اليد والمعصم، يوصي الخبراء باتباع بعض العادات البسيطة للوقاية من الآلام، ومنها:

• أخذ استراحة قصيرة كل 30 إلى 60 دقيقة لتحسين الدورة الدموية ومنح العضلات فرصة للاسترخاء.
• ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث تستقر الأصابع على صف المفاتيح الرئيسي ويكون المرفق بزاوية تتراوح بين 80 و120 والمعصم في وضع مستقيم.
• أمسك الفأرة برفق ولا تضغط عليها بقوة، وضعها بالقرب من لوحة المفاتيح قدر الإمكان لتجنب إجهاد الكتف.
• اجلس بوضعية مستقيمة وتجنب الانحناء، لتقليل الضغط على معصميك.
• احتفظ بزجاجة ماء على مكتبك، فشرب كميات كافية من الماء لا يساعد فقط في تحسين مستويات الطاقة وتعزيز التركيز والإنتاجية، بل يساهم أيضا في الحفاظ على مرونة المفاصل وصحة الغضاريف.

وبذلك، فإن تخصيص بضع دقائق يوميا لتمارين التمدد، إلى جانب بعض العادات الصحية البسيطة، لن يخفف ألم معصميك فحسب، بل سيدعم الإنتاجية وجودة حياتك على المدى الطويل، وتذكر أن الجسم يرسل دائما إشارات تحذيرية مبكرة، المهم هو أن تصغي لهذه الإشارات وتستجيب لها قبل تفاقم المشكلة.