حرق الدهون في دقائق معدودة تمارين منزلية سريعة وفعالة

اذا كنت ترغبين في حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية فقد يكون الجري خيارا مناسبا فالجري يحرق اكبر عدد من السعرات الحرارية في الساعة ولكن اذا لم يكن الجري مناسبا لك فهناك تمارين اخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT قفز الحبل والسباحة.

يمكنك ممارسة اي مزيج من هذه التمارين حسب تفضيلاتك ومستوى لياقتك البدنية يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على عدة عوامل منها مدة التمرين السرعة الشدة وزنك وطولك بشكل عام كلما زاد وزنك زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها اثناء النشاط البدني استعيني بمدرب شخصي اذا كنت ترغبين في معرفة العدد الدقيق فهو قادر على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال التمرين او يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية.

يمكنك ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديك متسع من الوقت السر يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبك بسرعة حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقة شائعة لتحقيق ذلك يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين باكثر من 70% من قدرتك الهوائية احدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة او اقل جربي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتك ضيقا او قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.

الجري مع رفع الركبتين عاليا السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة من 3.5 الى 7 الجري مع رفع الركبتين عاليا هو تمرين كارديو قوي يرفع معدل ضربات قلبك ويقوي الجزء السفلي من جسمك وباعتباره تمرينا عالي الكثافة فهو مفيد لحرق السعرات الحرارية بسرعة لاداء هذا التمرين اركضي في مكانك مع رفع ركبتيك لاعلى مستوى ممكن حركي ذراعيك لاعلى ولاسفل بسرعة.

ركلات الموخرة السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة من 8 الى 12 ركلات الموخرة تمرين كارديو تماما مثل الجري مع رفع الركبتين عاليا يمكنك حرق سعرات حرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال اداء ركلات الموخرة بكثافة عالية لاداء هذا التمرين ارفعي كعبا واحدا باتجاه موخرتك كرري التمرين مع الكعب الاخر بدلي بين كعبيك بسرعة مع تحريك ذراعيك.

تسلّق الجبال السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة من 7 الى 12 هذا تمرين كارديو يعد ايضا تمرينا لكامل الجسم نظرا لاستخدامك جميع عضلات جسمك فانك تحرقين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة لاداء هذا التمرين ابدئي بوضعية البلانك ضعي كتفيك فوق يديك شدي عضلات بطنك ارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك عودي الى وضعية البلانك كرري التمرين مع ركبتك اليسرى كرري التمرين بسرعة.

السباحة السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة من 198 الى 294 السباحة تمرين خفيف يحرق الطاقة ويحسن قوة العضلات تدفق الدم سعة الرئتين والقلب يحرق 30 دقيقة من السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريبا التي يحرقها 30 دقيقة من الركض مع ذلك تسبب السباحة اجهادا اقل للجسم وقد تكون مناسبة للاشخاص الذين يعانون من الام المفاصل او محدودية الحركة مارسي السباحة ذهابا وايابا او تمارين الايروبيك المائية لزيادة حرق السعرات الحرارية اثناء السباحة.

ركوب الدراجة الثابتة السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة من 210 الى 311 جربي ركوب الدراجة الثابتة على فترات عالية الكثافة اذا كانت لديك دراجة ثابتة يعد ركوب الدراجة الثابتة تمرينا قويا للقلب والاوعية الدموية ويمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة ابدئي بالاحماء لمدة خمس دقائق ثم تناوبي بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين على مقياس من 0 الى 10 يجب ان تتراوح فترات السرعة بين 7 و9 وفترات الراحة بين 5 و6.

الركض السريع السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة من 15 الى 22 عموما يعد الجري افضل تمرين لحرق السعرات الحرارية ولكن اذا لم يتوافر لديك الوقت الكافي للجري يمكنك اختصار تمرينك الى ركض سريع عالي الكثافة سيحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين يمكنك تجربة اداء 3 مجموعات من الركض السريع لمسافة 100 متر 3 مرات لاكمال تمرين مدته 30 دقيقة او اي شكل اخر من تمارين الركض السريع المتقطع تاكدي من الاحماء قبل الركض السريع وذلك باداء تمارين القفز او الجري مع رفع الركبتين عاليا.

اذا كنت في المنزل ولا تملكين معدات رياضية فلا يزال بامكانك ممارسة تمارين عالية الفعالية لحرق السعرات الحرارية يمكن ممارسة تمارين HIIT.

تتطلب تمارين مثل الجري مع رفع الركبتين عاليا رفع الساقين للخلف تسلق الجبال مساحة محدودة بالاضافة الى تمارين HIIT تعد التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

المشي السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من 3.1 الى 4.6 يعد المشي اسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل كما انه مثالي اذا كنت تتعافين من اصابة يمكنك ممارسته حول منزلك او في حديقتك مما يجعله مريحا للغاية اذا قمت بالاعمال المنزلية اثناء المشي حول منزلك فستحرقين المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

الجري السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من 10.8 الى 16 يعد الجري افضل تمرين لحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة وزيادة القدرة على التحمل بما ان الجري لا يتطلب اي معدات فهو مناسب للممارسة في اي مكان كلما زادت سرعة الجري زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.

الرقص الهوائي السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من 6.6 الى 9.8 لا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة اذا كنت من محبي الرقص يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رقص عالية الطاقة في المنزل الرقص هو تمرين كارديو مقنع كنشاط ترفيهي انه طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية جربي تمارين رقص شائعة مثل الزومبا او البوكوا القفزات المتناوبة السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من 8 الى 11.8 القفزات المتناوبة هي تمرين كارديو اساسي يرفع معدل ضربات القلب كما انها توفر تمرينا رائعا لكامل الجسم لا تحتاجين الى مساحة كبيرة لممارسة القفزات المتناوبة لذا يسهل القيام بها في المنزل لاداء هذا التمرين قفي وقدميك متلاصقتان ضعي ذراعيك على جانبيك اقفزي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ارفعي ذراعيك فوق راسك كرري التمرين حسب الحاجة بحسب شدة التمرين يمكن ان تكون تمارين القفز جزءا من الاحماء او تمارين HIIT او روتينك الرياضي العام.

قفز الحبل السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من 7.6 الى 9.8 يزيد نط الحبل من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية كما يقوي عضلات الساقين بالاضافة الى ذلك فان حبال القفز صغيرة الحجم وسهلة التخزين مما يجعلها مثالية لمن لا يملكون مساحة كبيرة في المنزل.

تمارين الكارديو مقابل تمارين الاثقال تمارين الكارديو هي احدى الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية.

تمارين الاثقال او تمارين القوة مهمة ايضا مقارنة بجلسة تمارين الاثقال تحرق تمارين الكارديو عادة سعرات حرارية اكثر في الجلسة الواحدة مع ذلك تزيد تمارين الاثقال من كتلة العضلات مما يحرق سعرات حرارية اكثر من الدهون كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها اثناء الراحة زادت كتلة عضلاتك هذا يعني ان جسمك سيحرق سعرات حرارية اكثر مع مرور الوقت حتى اثناء النوم او الجلوس على مكتبك يساعدك برنامج اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين رفع الاثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية الى اقصى حد.

الاحماء والتبريد احرصي دائما على الاحماء قبل البدء بتمارين الكارديو فهذا يحسن درجة حرارة جسمك وتدفق الدم مما يهيئ جسمك للتمرين كما يقلل من خطر الاصابة فكري في ممارسة تمارين معدلة اذا كنت تعانين من اصابة محدودية الحركة حالات صحية معينة مثل التهاب المفاصل بالاضافة الى ذلك يعد التبريد جزءا مهما من التمرين فهو يسمح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض تدريجيا بدلا من التوقف المفاجئ الذي قد يسبب الشعور بالغثيان او الاغماء.