نصائح ذهبية لطهي صحي للحوم الأضاحي في عيد سعيد
مع اقتراب حلول عيد الاضحى المبارك، تتجهز الاسر المسلمة لاعداد موائد عامرة بالوصفات والاطباق التقليدية التي تحتفي بالمناسبة وتتشارك فيها الولائم مع الاهل والاصدقاء، وبالطبع يكون اللحم من ابرز المكونات على طاولة الطعام.
وخلال هذه الاجواء، تبدا المشكلة حين تتحول اللحوم الى وجبات متكررة عالية الدهون، تطهى بالقلي او تترك على اللهب حتى التفحم، ثم تقدم مع ارز دسم وصلصات مالحة ومشروبات محلاة.
وهنا تصبح طريقة الطهي نفسها عاملا حاسما بين وجبة احتفالية متوازنة واخرى مرهقة للجهاز الهضمي والقلب والوزن.
تقسم مواقع الطهي الاحترافية طرق الطبخ الى مدرستين اساسيتين:
- 1- مدرسة الطهي الرطب: وتتضمن طرقا للطهي بالسلق او التسوية على نار هادئة او الطهي بالبخار.
- 2- مدرسة الطهي الجاف: وتتضمن طبخ المكونات بالشوي او التحمير او القلي.
وبحسب موقع ويبستورانت الامريكي المتخصص في قطاع الخدمات الغذائية، فان هذه التصنيفات لا تتعلق بالشكل فقط، بل بطريقة انتقال الحرارة الى الطعام.
فالطهي الرطب يركز على تحضير الطعام باستخدام نقطة غليان الماء، بينما تصل طرق الطهي الجاف ومنها القلي والشوي الى درجات اعلى بكثير، مما يمنح الطعام القشرة الخارجية المميزة والتحمير، لكن تلك الخيارات قد ترفع احتمالات جفاف اللحوم او الخضروات، وقد تسبب الاحتراق والتلف وفقدان القيمة الغذائية بالكامل اذا اسيء استخدامها.
تدلنا هذه الفروقات على الطريقة المثالية لطهي اللحوم المقدمة على موائدنا في ولائم عيد الاضحى، فعلى سبيل المثال يفضل طهي كتف الخروف او قطع اللحم القاسية بطريقة التسوية البطيئة، بينما تحتاج القطع الطرية الى حرارة اقل لاذابة الدهون بالشكل المطلوب.
قلي اللحوم في الدهون او الزيت ليس مجرد طريقة للحصول على القرمشة المحببة لدى الكثيرين، اذ تضيف الى اللحم دهونا وسعرات لا يحتاجها اصلا، خصوصا اذا سبقه تغليف بالدقيق او البقسماط.
تصف جمعية السكري الامريكية القلي العميق بانه من اقل طرق الطهي ملاءمة للصحة، لانه يضيف دهونا غير مرغوبة، وقد يرفع الكربوهيدرات عند استخدام التغليف النشوي في الوجبة.
وهو ما يظهر بوضوح في بعض اطباق العيد المنتشرة في بلدان مسلمة عدة، مثل السمبوسة او الساموسا المحشوة باللحوم والاجبان، التي يصفها موقع اس بي اس فود الاسترالي المتخصص في ثقافات الطعام والوصفات العالمية بانها من الاطباق الاحتفالية الحاضرة في موائد العيد من جنوب اسيا الى الشرق الاوسط وافريقيا، وكذلك في وصفات مثل المقلوبة الشائعة في المشرق، حيث تقلى الخضروات في زيت غزير قبل ترتيبها مع اللحم والارز في قدر واحد.
لا يعني ذلك بالطبع استبعاد هذه الاطباق من المائدة، بل بالامكان اعادة ضبطها، يمكن تحضير السمبوسة مثلا في الفرن او القلاية الهوائية مع دهن خفيف بالزيت بدل غمرها فيه، واختيار حشوة من لحم مفروم قليل الدهن مع البصل والبقدونس والبهارات بدل الحشوات الدسمة.
وفي المقلوبة او اي وصفات تتطلب قلياا غزيرا للمكونات، يمكن شوي الباذنجان او القرنبيط او تحميرهما في الفرن بدل قليهما.
قد يكون الشوي من افضل طرق تحضير لحوم العيد اذا تم بالطريقة الصحيحة، وذلك عن طريق اختيار قطع قليلة الدهون، وضبط الحرارة لتجنب التفحيم، ووضع اللحم في مسافة مناسبة بعيدة عن اللهب، مع التقليب المتكرر.
ويمكن اتباع هذه الخطوات للحفاظ على القيمة الغذائية للحوم في العديد من الاطباق المرتبطة بعيد الاضحى في دول مسلمة عدة، مثل الكباب والشيش في بلاد الشام وتركيا، والساتيه او ساتاي اللحم في اندونيسيا، والبولفاف في المغرب وشمال افريقيا.
يوضح المعهد الوطني الامريكي للسرطان ان المشكلة لا تكمن ابدا في الشوي نفسه، بل في الحرق المباشر واللون الاسود المتفحم للمكونات، لان هذا التفحم قد يرفع تكون مركبات ترتبط بتلف الحمض النووي، ولذلك توصي الارشادات الصحية بتجنب ملامسة اللحم المباشرة للهب، وتقليب القطع باستمرار، وازالة الاجزاء المحترقة قبل الاكل.
لهذا نحصل على قيمة غذائية اعلى في الكباب او الساتاي عندما تحضر من قطع لحم قليلة الدهن، وتتبل بالبهارات والليمون والثوم واللبن او الخل بدلا من الصلصات السكرية الثقيلة، وتقدم مع خضروات مشوية او سلطة لا مع خبز وارز بكميات كبيرة.
اما البولفاف، فرغم ان الكبد يعد مصدرا غنيا بالحديد وفيتامين بي 12، فان لفه بالشحم يجعله اثقل دهنيا، لذا يصبح الخيار الافضل هو تقليل الشحم المحيط به، وشويه سريعا دون حرق، وتناوله كجزء صغير من الوجبة لا كطبق رئيسي كامل.
لا ينبغي النظر الى السلق او الطهي البطيء بوصفهما خيارين مملين او اقل نكهة، فهذه الطريقة تحديدا قد تكون الانسب لكثير من لحوم الاضحية، خصوصا القطع القاسية مثل الكتف والساق والرقبة.
وتعد التسوية الهادئة في ماء او مرق خفيف طريقة مثالية لتليين الانسجة، وضمان الوقت الكافي لاستخلاص النكهة من العظم والبهارات والخضروات دون الحاجة الى استهلاك دهون كثيرة.
تحضر هذه التقنية في اطباق كثيرة تقدم في الاعياد، مثل شوربة لحم الضان في اندونيسيا، التي يوردها موقع دومبيت دوفا للوصفات التقليدية ضمن وصفات عيد الاضحى الاشهر والاوسع استهلاكا في اسيا خلال عيد الاضحى، حيث يسلق اللحم مع القرفة والهيل حتى يطرى، اضافة الى الطاجين والتقلية في المغرب وشمال افريقيا.
ولان السلق واليخنات من الطرق الصحية نسبيا لتحضير اللحوم، لا يحتاجان الى بديل بقدر ما يحتاجان الى تحسين الوصفة نفسها للحصول على القيمة الغذائية المثلى للمكونات، مثلا النسخة الاعلى قيمة غذائية من شوربة اللحم او الطاجين او اليخنات العيدية تبدا بازالة الدهون الظاهرة في قطع اللحم قبل الطهي، واستخدام مرق منخفض الملوحة، واضافة خضروات متنوعة مثل الجزر والكوسة والطماطم والبصل، ثم ترك الطبق يبرد قليلا قبل التقديم لفصل طبقة الدهون المتجمعة على السطح اولا.
وختاما واحدة من اكثر اخطاء موائد العيد شيوعا هي تعويض النكهة بالزبدة والسمن والصلصات الثقيلة، ومع ذلك تقدم جمعية السكري الامريكية بدائل ابسط: الاعشاب، التوابل، العصائر الحمضية، وتقليل الصلصات الجاهزة الغنية بالصوديوم والسكر.
يمكن لتتبيلة من الزبادي او الليمون او الخل مع الثوم والفلفل الاسود والكمون والكزبرة ان تمنح اللحم طراوة ونكهة دون تحويله الى وجبة دهنية، هكذا لا يتم نزع المتعة من الطعام، بل تنتقل مصادر النكهة من الدهون الزائدة الى التتبيل الذكي والتحكم في الحرارة.
وبدلا من مائدة يغلب عليها اللحم والارز وحدهما، يمكن اعداد اطباق متوازنة: نصفها سلطة وخضروات، وربعها لحم مطهو جيدا، والربع الاخر نشويات بكمية معتدلة، بهذه الطريقة يظل العيد عيدا، غنيا بالمذاق والطقوس الاجتماعية، ولكن اقل عبئا على الجسد.
