اسرار الرشاقة الدائمة: مصادر غذائية وعادات يومية بسيطة
الرشاقة حلم يراود الكثيرين للحفاظ على صحة جيدة ومظهر لائق، والغذاء يلعب دورا محوريا في تحقيق هذا الهدف، اذ ان بعض الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة الاحساس بالشبع، كما تمد الجسم بالطاقة الضرورية للنشاط اليومي، لذا فان اختيار مصادر غذائية صحية ومتوازنة يعد خطوة هامة نحو تعزيز الرشاقة والحفاظ على وزن مثالي.
ويعتبر الحليب خيارا ممتازا لمن يمارسون الانشطة البدنية المكثفة، فهو غني بالماء المرطب والبروتين الذي يساعد على شفاء العضلات، والسكريات التي تمد الجسم بالطاقة، والكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام، وتناول كوب دافئ منه قبل النوم يساعد على الاسترخاء والحصول على الراحة اللازمة، وذلك بفضل بروتينات الكازين بطيئة الهضم وقدرته على تعزيز افراز السيروتونين والميلاتونين المساعدين على النوم.
واضافت الدراسات ان حليب الشوكولاتة يعتبر مشروبا مفضلا لدى رياضيات التحمل منذ القدم، وقد يبدو غير صحي ولكنه فعال، لاحتوائه على عنصرين اساسيين يحتاجهما الجسم بعد التمرين وهما الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة والبروتين لاصلاح العضلات، ويمكن تحضير ميلك شيك او سموثي فواكه منزلي الصنع للحصول على نفس الفوائد.
وبينت الابحاث ان الفواكه المجففة بديل طبيعي ممتاز، فهي غنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتزويد الجسم بالطاقة، ويوصى بتناول حصة او حصتين قبل السباق، وحصتين الى ثلاث حصص لكل ساعة من الجري، والحصة الواحدة تعادل تقريبا ثلاث حبات من التين المجفف، وكما هو الحال مع جميع الاطعمة، اذا كنت ستشاركين في سباق، جربي تناول الفواكه المجففة خلال التدريبات بدلا من يوم المنافسة لتجنب مشاكل المعدة اثناء السباق.
واوضحت الدراسات ان الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والمانجو تعتبر مصدرا غنيا بالكربوهيدرات، مما يجعلها مصدرا ممتازا للطاقة، فهي غنية بالسكريات الطبيعية، وستحصلين ايضا في كل حصة على جرعة من الالياف والبوتاسيوم والمغذيات النباتية، الى جانب الفيتامينات والمعادن، كما تعد قطع الطاقة المصنوعة من الفواكه المجففة خيارا مثاليا لمد الجسم بطاقة مركزة.
وكشفت الدراسات ان البروكلي الى جانب الكرنب والسبانخ والملفوف الاخضر يحتوي على مضادات اكسدة تحارب الجذور الحرة، والياف تعزز الهضم، بالاضافة الى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله من اكثر الاطعمة غنى بالعناصر الغذائية التي ستجدينها في السوبر ماركت، كما انه مصدر غني بالفولات حمض الفوليك الطبيعي الذي يعتقد انه مفيد لصحة القلب وللنساء الراغبات في الحمل، وعندما يتعلق الامر بالكالسيوم الضروري لبناء العظام، توفر الاطعمة النباتية مثل البروكلي والكرنب جرعة صحية منه ويمكن ان تكون بديلا جيدا لمنتجات الالبان، وانخفاض مستويات الكالسيوم يزيد من احتمالية الاصابة بكسور الاجهاد، خاصة اذا كنت تمارسين رياضات التحمل، لذا تاكدي من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي.
واظهرت الابحاث ان البطاطا الحلوة تعتبر متعددة الاستخدامات للغاية، وهي خيار صحي اكثر من البطاطا العادية، لاحتوائها على البيتا كاروتين المقاوم للامراض، والحديد، والالياف، وفيتامين سي، وتعد البطاطا الحلوة اضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل السباقات الطويلة مثل سباق نصف الماراثون، كما انها غنية بالبوتاسيوم وهو احد الالكتروليتات الذي يساعد على الوقاية من تشنجات العضلات اثناء التمرين.
واشارت الدراسات الى ان الطماطم الى جانب غناها بفيتامين سي، تحتوي على مضاد اكسدة قوي يسمى الليكوبين، وهو ما يمنحها لونها الاحمر الزاهي، وقد تصدر الليكوبين عناوين الاخبار لسنوات قليلة باعتباره عنصرا غذائيا مهما، وتساعد الطماطم ايضا في برامج انقاص الوزن، اذ ربطت هذه الفاكهة بهرمونات طبيعية لانقاص الوزن في الجسم مثل اللبتين، وهو نوع من البروتين يساعد على تنظيم معدل الايض والشهية.
واكدت الدراسات ان الموز يعد غذاء مثاليا للرياضيات، فهو صغير الحجم وسهل المضغ وغني بالعناصر الغذائية، ولكن لا تتخلصي من قشره بسرعة، فقد وجد خبراء التغذية ان القشر لا يحتوي فقط على المزيد من البوتاسيوم، بل يحتوي ايضا على السيروتونين الذي يحسن المزاج واللوتين الذي يحمي العين، جربي الموزة كاملة بقشرها في عصير سموثي، ويحتوي الموز على نسبة طاقة اعلى قليلا من الفواكه الاخرى، لكن معظم سعراته الحرارية تاتي من الكربوهيدرات مما يجعله خيارا ممتازا لتزويد الجسم بالطاقة قبل او اثناء او بعد التمرين، كما انه غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في تخفيف تشنجات العضلات اثناء التمرين.
ومن المهم التعرف الى نظام غذائي يساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة اللقمشة.
ويمكن تحضير عصير سموثي المانجو والموز، او خبز الشعير مع الموز والعسل، او زبدة الفول السوداني والموز على التوست كخيارات طبيعية لزيادة الطاقة.
وبينت الدراسات ان الجوز البرازيلي وجميع المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف، لكن الجوز البرازيلي يعد من المصادر القليلة الجيدة للسيلينيوم، وهو معدن وعنصر غذائي دقيق يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وقد يسهم في الوقاية من امراض القلب والسرطان.
واشارت الدراسات الى ان الدهون الصحية الموجودة في المكسرات تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، لكن احذري فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية اذا اكثرت منها.
واكدت الدراسات ان زيادة مستوى التمارين والنشاط البدني قد تزيد من شعورك بالجوع، لذا من المهم اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تساعد على كبح الجوع.
وكشفت الدراسات ان المكسرات تشعرك بالشبع بشكل افضل من غيرها من الوجبات الخفيفة، لذا فهي خيار مثالي للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متاخر من الليل، اضيفيها الى حبوب الافطار المنزلية.
واضافت الدراسات ان التوت الازرق اكتسب لقب الغذاء الخارق قبل بضع سنوات بفضل محتواه العالي من مضادات الاكسدة التي تحارب الجذور الحرة، ويعتقد ان الجذور الحرة تنتشر في الجسم ملحقة الضرر بالخلايا ومسببة الامراض ومسرعة ظهور علامات الشيخوخة المبكرة، كما ان التوت الازرق غالبا ما يكون اقل سعرات حرارية من الفواكه الاخرى.
واوضحت الدراسات ان الفواكه المجففة تعد الفواكه الطازجة خيارا ممتازا لتناولها اثناء وبعد التمرين، لاحتوائها على سكريات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع والتي تمد العضلات بالطاقة باسرع وقت ممكن، ويعد التوت الازرق المجمد خيارا رائعا عند اضافته الى عصير ما بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين الطاقة في العضلات.
وبينت الدراسات ان سمك السلمون يعد مصدرا غنيا باوميغا 3، وهو حمض دهني يعتقد انه يحافظ على صحة القلب ويبطئ من اثار فقدان الذاكرة، اختاري البروتين لوجبة مثالية بعد التمرين، ويعيد البروتين بناء العضلات واصلاحها لذا فهو العنصر الغذائي الامثل للشعور بالشبع بعد التمرين، ويعد سمك السلمون الغني بالبروتين خيارا رائعا وكذلك البيض واللحوم الخالية من الدهون.
واكدت الدراسات ان الكاكاو يعد مغذيا للغاية، فهو غني بالمغنيسيوم ومضادات الاكسدة والاحماض الامينية، وللحصول على اقصى فائدة، ينصح بتناول حبة الكاكاو كاملة قدر الامكان، ويفضل استخدام حبوب الكاكاو او مسحوقها، رشيها على الزبادي او الفاكهة او اضيفيها الى الجرانولا.
وكشفت الدراسات ان من افضل مزايا ممارسة الرياضة بانتظام انها تمنحك بعض الحرية في تناول الاطعمة غير الصحية، ولا باس من تدليل نفسك بين الحين والاخر، واذا كنت ترغبين في تناول شيء حلو، فاختاري الشوكولاتة الداكنة بدلا من الكعك او غيره من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لتحصلي على جميع فوائد الكاكاو الغذائية مع كمية اقل من السكر المضاف، وكلما زادت نسبة الكاكاو كان ذلك افضل، ابحثي عن الواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70% او اكثر.
