اكتشف اسرار التمارين الصباحية لتعزيز مزاجك وانتاجيتك اليومية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر من افضل العادات التي يمكن ان يبدا بها الانسان يومه، فهي لا تمنحك النشاط والحيوية فقط، بل تحسن من حالتك النفسية وتركيزك طوال اليوم، وكثير من الناجحين يعتمدون على هذا الروتين، لانه يساعدهم على الانضباط وتحقيق اهدافهم الصحية بشكل اسرع، وفي هذا المقال نستعرض ابرز اسرار وفوائد التمارين الصباحية، وكيف يمكنك الاستفادة منها بافضل شكل ممكن.
قد يكون لممارسة الرياضة صباحا فوائد صحية منها تحسين النوم وزيادة التركيز طوال اليوم وغيرها، وعندما يتعلق الامر بالرياضة فان افضل وقت في اليوم لممارسة التمارين هو الوقت الذي يمكنك المواظبة عليه، ويعتمد الوقت المناسب على عوامل مثل تفضيلاتك الشخصية ونمط حياتك وبنية جسمك، ومع انه لا توجد اجابة واحدة تناسب الجميع الا ان للتمارين الصباحية بعض الفوائد كما ورد في موقع Healthline الطبي المتخصص.
واضاف الموقع ان التمارين الصباحية تعني انك اقل عرضة للمشتتات، فعندما تستيقظين لا تكونين قد بدات بعد في انجاز قائمة مهامك اليومية، كما انك اقل عرضة لتلقي المكالمات الهاتفية والرسائل النصية ورسائل البريد الالكتروني، ومع قلة المشتتات يزداد احتمال التزامك بتمارينك الرياضية.
وبين الموقع ان ممارسة الرياضة صباحا ستكون اكثر راحة حيث تكون اشد ساعات اليوم حرارة من العاشرة صباحا حتى الثالثة عصرا، وينصح بتجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال هذه الفترة، واذا كنت تفضلين الانشطة الخارجية فمن الافضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر خاصة في الايام شديدة الحرارة.
وكشفت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة ان ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قد تساعدك على بدء يومك بنشاط وحيوية، وتضمنت الدراسة برنامجا رياضيا لمدة 15 اسبوعا على 2680 طالبا جامعيا، وتضمن كل اسبوع 3 جلسات تمارين كارديو مدة كل منها 30 دقيقة، ولم يطلب من الطلاب تغيير عاداتهم الغذائية، ومع ذلك فان اولئك الذين التزموا بالبرنامج اتخذوا خيارات غذائية صحية مثل تقليل تناول اللحوم الحمراء والاطعمة المقلية، وعلى الرغم من ان الدراسة لم تختبر افضل وقت لممارسة الرياضة الا ان نتائجها تظهر كيف يمكن للرياضة ان تحفز على اتباع نظام غذائي صحي، فممارسة الرياضة في الصباح الباكر قد تشجعك على اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم.
واظهرت دراسات ان ممارسة الرياضة صباحا قد تكون انسب لتقلبات جسمك الهرمونية، فالكورتيزول هرمون يبقيك مستيقظة ومنتبهة ويطلق عليه غالبا هرمون التوتر، ولكنه لا يسبب مشاكل الا عند ارتفاع مستوياته او انخفاضها بشكل كبير، وعادة يرتفع مستوى الكورتيزول في الصباح وينخفض في المساء ويبلغ ذروته حوالي الساعة 8 صباحا، واذا كان لديك ايقاع يومي صحي فقد يكون جسمك اكثر استعدادا لممارسة الرياضة في هذا الوقت.
وبشكل عام تعد ممارسة الرياضة بانتظام ممتازة لزيادة الطاقة وتقليل التعب، فعند ممارسة الرياضة ينتقل الاكسجين والمغذيات الى قلبك ورئتيك مما يحسن صحة جهازك القلبي الوعائي وقدرتك على التحمل ونشاطك البدني بشكل عام، وبممارسة الرياضة في الصباح الباكر قد تشعرين بمزيد من النشاط طوال اليوم.
واكدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ان النشاط البدني يحسن التركيز والانتباه بغض النظر عن وقت ممارسته، ولكن اذا كنت تواجهين صعوبة في التركيز خلال اليوم فقد يكون التمرين الصباحي هو الحل الامثل، واظهرت الدراسة ان التمارين الصباحية تحسن الانتباه والتعلم البصري واتخاذ القرارات، وفي هذه الدراسة اكمل المشاركون جولة من 8 ساعات من الجلوس المتواصل مع وبدون المشي لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي صباحا، وفي بعض الايام اخذوا ايضا فترات راحة للمشي لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة، وارتبطت الايام التي مارسوا فيها الرياضة صباحا بتحسن الادراك طوال اليوم خاصة عند اقترانها بفترات راحة منتظمة.
وبينت الدراسات ان النشاط البدني علاج طبيعي للتوتر، واثناء التمرين يفرز الدماغ المزيد من الاندورفين وهي النواقل العصبية المسؤولة عن الشعور بالسعادة والتي تعطي شعورا بالرضا بعد الجري، كما يساعد التمرين على تشتيت الانتباه عن الافكار المقلقة، كما ان ممارسة الرياضة صباحا طريقة رائعة لبدء اليوم بنشاط وحيوية، وستشعرين ايضا باحساس الانجاز مما يمنحك نظرة متفائلة لليوم.
واظهرت دراسة نشرت في مجلة EBioMedicine ان التمارين الصباحية قد تكون الافضل لفقدان الوزن، وفي هذه الدراسة مارس 10 شبان الرياضة صباحا وظهرا ومساء في جلسات منفصلة، ووجد الباحثون ان حرق الدهون على مدار 24 ساعة كان في اعلى مستوياته عند ممارسة الرياضة صباحا قبل الافطار، واذا كنت ترغبين في انقاص وزنك فقد تساعدك التمارين الصباحية.
واوضحت الدراسات ان الرياضة تساعد على تنظيم الشهية عن طريق تقليل هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع كما انه يزيد من هرمونات الشبع، ومع ذلك قد يسهم التمرين الصباحي في التحكم بالشهية بشكل اكبر، ففي دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين قامت 35 سيدة بالمشي على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة صباحا، وبعد ذلك قاس الباحثون موجات دماغ النساء اثناء مشاهدتهن صورا للزهور كمجموعة ضابطة وصورا للطعام، وبعد اسبوع اعيدت التجربة دون ممارسة الرياضة صباحا ووجد الباحثون ان ادمغة النساء ابدت استجابة اقوى لصور الطعام عندما لم يمارسن الرياضة صباحا، ويشير هذا الى ان التمارين الصباحية قد تحسن استجابة الدماغ لمؤشرات الطعام.
واكدت دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ان فوائد التمرين المبكر لا تقتصر على الصباح فقط، ويرتبط التمرين الصباحي بزيادة الحركة طوال اليوم، وبعد المشي لمدة 45 دقيقة صباحا اظهر المشاركون زيادة في النشاط البدني خلال الـ 24 ساعة التالية، واذا كنت تسعين لاتباع نمط حياة اكثر نشاطا فقد تساعدك التمارين الصباحية.
واشارت الدراسات الى ان النشاط البدني يعد جزءا هاما من ادارة مرض السكري من النوع الاول، ولكن بالنسبة للاشخاص المصابين بهذا النوع من السكري قد يكون التمرين صعبا اذ يشكل التمرين خطرا للاصابة بنقص سكر الدم، ووجدت دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا مرض السكري ان التمارين الصباحية تقلل من هذا الخطر، وفي هذه الدراسة اجرى 35 بالغا مصابا بمرض السكري من النوع الاول جلستين منفصلتين من التمارين على جهاز المشي احداهما صباحية والاخرى مسائية، ومقارنة بالجلسات المسائية اظهرت التمارين الصباحية انخفاضا في خطر الاصابة بنقص سكر الدم بعد التمرين، ويعتقد الباحثون ان الكورتيزول قد يكون له دور في ذلك، فالى جانب زيادة اليقظة يساعد الكورتيزول ايضا في ضبط مستوى السكر في الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم الذي يحدث في وقت متاخر من اليوم قد يسهل الاصابة بنقص السكر في الدم.
وبينت الدراسات ان النشاط البدني من افضل الطرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي، ولكن وفقا لدراسة نشرت في مجلة صحة الاوعية الدموية وادارة المخاطر قد يكون التمرين في الصباح هو الخيار الامثل، وخلال 3 جلسات منفصلة مارس 20 بالغا معرضين لارتفاع ضغط الدم التمارين على جهاز المشي في الساعة 7 صباحا و1 ظهرا و7 مساء، كما ارتدى المشاركون جهازا طبيا لمراقبة استجابة ضغط الدم لديهم، ووجد الباحثون ان افضل التغيرات في ضغط الدم حدثت في ايام التمرين في الساعة 7 صباحا.
واكدت دراسة نشرت في مجلة صحة الاوعية الدموية وادارة المخاطر ان التمرين في الصباح الباكر قد يكون ما تحتاجينه تماما للحصول على نوم هانئ ليلا، واظهرت الدراسة ان البالغين ينعمون بنوم افضل في الايام التي يمارسون فيها الرياضة في الساعة السابعة صباحا، وبعد التمرين الصباحي يقضي المشاركون وقتا اطول في النوم العميق ويقل عدد مرات استيقاظهم ليلا كما انهم يخلدون الى النوم في وقت اقصر، وتقدم ممارسة الرياضة في الهواء الطلق صباحا فوائد اضافية لتحسين النوم اذ قد يساعد التعرض للضوء في الصباح الباكر على زيادة مستويات الميلاتونين ليلا.
وعلى الرغم من فوائد ممارسة الرياضة قبل الافطار الا انه من المهم تثبيت مستوى السكر في الدم قبل التمرين والا سيواجه جسمك صعوبة في اتمام التمرين بكفاءة، وقبل التمرين الصباحي تناولي وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين، وستوفر هذه العناصر الغذائية الطاقة اللازمة وتهيئ عضلاتك للتمرين.
وذكرت الدراسات ان من الوجبات المثالية قبل التمرين موز مع زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان مع حليب اللوز والتوت وزبادي يوناني مع التفاح، وتناولي هذه الاطعمة قبل التمرين بساعة الى 3 ساعات، وقد تحتاجين الى تجربة اوقات مختلفة لتحديد الوقت الانسب لك، وبعد التمرين ستحتاجين الى تعويض مخزون الكربوهيدرات والبروتين في جسمك.
وخلال 15 دقيقة من التمرين تناولي وجبة خفيفة مثل ساندويتش ديك رومي مع خبز اسمر وخضروات وعصير سموثي مع مسحوق البروتين والفواكه وزبادي يوناني مع التوت، ولا تنسي شرب كميات وفيرة من الماء قبل التمرين واثنائه وبعده.
وعموما يعد التمرين في الصباح افضل لانه اسهل في الالتزام به وانجازه قبل ان تشغلنا مسؤوليات اليوم، وفي المساء يشعر الكثيرون بالتعب بعد العمل او الدراسة وقد يصعب ايجاد الحافز او الوقت لممارسة الرياضة، كما ان ممارسة الرياضة ليلا قد تزيد الطاقة مما يصعب النوم، ولكن هذا لا يعني ان تمارين المساء لا فوائد لها، ومن بين المزايا المحتملة ارتفاع درجة حرارة الجسم حيث تكون درجة حرارة الجسم في اعلى مستوياتها بين الساعة الرابعة والخامسة مساء وهذا مثالي لان العضلات تكون قد سخنت بالفعل.
وبالمقارنة بالصباح تكون القوة والقدرة على التحمل اعلى في فترة ما بعد الظهر، وقد يكون من الاسهل ايجاد شركاء للتمرين في وقت لاحق من اليوم، وبعد يوم طويل تساعدك الرياضة على الاسترخاء والتخلص من التوتر، كما ان اوقاتا مختلفة من اليوم قد تكون الانسب لانواع مختلفة من التمارين، وعلى سبيل المثال قد تكون حصة تمارين الدراجة الثابتة المكثفة مثالية في الصباح بينما قد يكون روتين اليوجا المريح اكثر عملية في المساء، ومن الافضل دائما ممارسة الرياضة في الوقت الانسب لك، فالمواظبة على التمارين في اي وقت من اليوم افضل من ممارسة التمارين الصباحية بشكل غير منتظم.
وللبدء في وضع روتينك الرياضي الصباحي الخاص، يجب النوم جيدا فالنوم الجيد ليلا ضروري للاستيقاظ مبكرا، واحرصي على النوم من 7 الى 8 ساعات، وعدلي وقت تمرينك تدريجيا فبدلا من البدء بتمرين في الساعة السادسة صباحا ابدئي بتقديم وقت التمرين تدريجيا، وجهزي ملابس التمرين قبل النوم وجهزي ملابس الرياضة وحذاءك الرياضي وباقي مستلزمات التمرين، وحضري وجبة مغذية قبل التمرين في الليلة السابقة، وابحثي عن شريك للتمرين وضعي خططا مع صديق فهي طريقة رائعة لتحفيز نفسك، ومارسي التمارين التي تستمتعين بها وجربي تمارين جديدة واكتشفي ما يناسبك اكثر، وعندما تستمتعين بالتمرين حقا سيصبح النهوض من السرير اسهل.
