دليلك لحرق الدهون في رمضان: تمارين ونصائح من ديالا حطاب
حرق الدهون في رمضان: تمارين خفيفة ونصائح ذهبية
شهر رمضان يشهد تغييرات في نمط الأكل والنوم، مما قد يسبب الخمول، لكن ممارسة تمارين خفيفة تساعد في الحفاظ على اللياقة وتحسين المزاج وحرق الدهون، كما توضح المدربة ديالا حطاب.
الهدف هو حرق الدهون دون إجهاد الجسم أثناء الصيام، وأفضل وقت للتمرين هو قبل الإفطار بساعة إذا كان خفيفا، أو بعد الإفطار بساعتين، وإليك تمارين خفيفة وآمنة تساعدك على حرق الدهون.
تمارين مقترحة لحرق الدهون
- المشي السريع أو الخفيف: لمدة 20-40 دقيقة، يحرق الدهون دون ضغط على العضلات، وممتاز قبل الإفطار ومناسب يوميا، ويساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين الهضم.
- تمارين الإطالة + اليوغا الخفيفة: لمدة 15-30 دقيقة، تحسن المرونة وتقلل التوتر وتنشط الدورة الدموية، ومثالية قبل النوم لأنها تساعد على الاسترخاء.
- تمارين التمدد: تخفف الشد العضلي وتحافظ على مرونة الجسم، خاصة مع قلة الحركة خلال الصيام.
- تمارين وزن الجسم البسيطة: مثل سكوات خفيف، لانجز بطيئة، وتمارين الذراع بدون أوزان أو بأوزان خفيفة، وتمارين الكور الخفيفة، لمدة 15-20 دقيقة، والأفضل ممارسة هذه التمارين بعد الإفطار بساعتين.
- جلسة بيلاتس أو يوغا خفيفة: ممتازة لتحسين التوازن وتقوية العضلات دون استنزاف الطاقة، وتناسب الصائمين جدا.
توقيتات مثالية للتمرين
- قبل الإفطار بـ 30 – 60 دقيقة: مشي سريع، دراجة ثابتة خفيفة، تمارين وزن جسم بسيطة مناسبة لحرق الدهون دون رفع معدل النبض بشكل كبير، وتمارين خفيفة جدا لمدة 20–30 دقيقة.
- بعد الإفطار بساعتين: مقاومة خفيفة إلى متوسطة، تمارين شد الجسم وتمارين HIIT خفيفة (للمعتادات فقط)، ولا تتمرني مباشرة بعد الأكل، وتمارين أطول قليلا بشدة معتدلة بعد الهضم.
واضافت ديالا حطاب أنه من المهم التعرف إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان.
نصائح ذهبية للحفاظ على رشاقتك في رمضان
- اشربي ماء كافيا بين الإفطار والسحور.
- لا تتمرني إذا شعرت بدوخة أو تعب شديد.
- ركزي على وجبات متوازنة فيها بروتين وكربوهيدرات في الإفطار (بيض، دجاج، لبن، تونة).
- النوم الكافي مهم للحرق والتعافي.
- قللي الحلويات والمقليات.
التمرين دون خسارة الكتلة العضلية
أثناء الصيام، يستهلك جسمك الجلوكوز أولا، ثم يبدأ باستخدام الدهون كمصدر طاقة بعد عدة ساعات، لذلك تعتبر التمارين الخفيفة قبل الإفطار خيارا مثاليا لحرق الدهون، لكن إذا زادت الشدة، قد يتعرض الجسم للإجهاد أو يبدأ في تكسير العضلات.
التغذية الذكية مفتاح النجاح
- عند الإفطار: ابدئي بماء وتمر (1-2 فقط)، شوربة خفيفة، مصدر بروتين أساسي (دجاج، لحم، سمك، بيض)، خضروات كثيرة، وكربوهيدرات معتدلة (أرز أو خبز بكمية معقولة).
- بعد التمرين: بروتين وكربوهيدرات قليلة، زبادي يوناني أو بيض أو تونة.
- في السحور: بروتين بطيء الهضم (بيض، لبنة، زبادي)، شوفان أو خبز أسمر، دهون صحية قليلة (زيت زيتون، مكسرات)، واشربي ماء كافيا.
- تجنبي: العصائر المحلاة، الحلويات يوميا، القلي الكثير، والإفراط في الخبز الأبيض.
- الترطيب مهم جدا بين الإفطار والسحور: 2-3 لترات ماء، ورشة ملح بسيطة مع الماء لو تتعرقين كثيرا، وقللي من تناول القهوة لأنها تزيد الجفاف.
كيف تحافظين على العضلات أثناء التنشيف؟
- لا تتمرني كارديو فقط.
- أدخلي مقاومة 3 مرات أسبوعيا.
- تناولي 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزنك.
- لا تقللي السعرات بشكل مبالغ فيه.
- النوم يعادل حرق دهون أفضل، أما قلة النوم فهي تزيد هرمون الجوع وتقلل حرق الدهون وتسبب احتباس السوائل، لذا احرصي على النوم 6-8 ساعات يوميا وقللي من السهر لفترات طويلة.
معدل خسارة الوزن الصحي في رمضان
- معدل فقدان 0.5 – 1 كغ أسبوعيا يعد ممتازا، فغالبا ما يكون فقدانا للسوائل والكتلة العضلية وليس دهونا فقط.
- تذكري: الهدف في رمضان هو الاستمرارية وليس الشدة، حتى حركة بسيطة يوميا تصنع فرقا كبيرا مع الوقت.
