مائدة عيد صحية: تعديلات ذكية لتقليل الدهون والاستمتاع بالاطعمة

مع حلول عيد الاضحى المبارك، تسعى العائلات الى تحضير موائد عامرة باللحوم والمقبلات الشهية، الا ان هذه الاطباق التقليدية قد تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية التي تفوق حاجة الجسم، لذلك نقدم لكم اليوم مجموعة من التعديلات البسيطة التي يمكن اجراؤها على اشهر اطباق العيد، وذلك للحفاظ على توازنها الغذائي وحماية القلب والمعدة من التخمة ومشاكل الكوليسترول.

في هذا الاطار، كشفت دراسة حديثة عن ان اتباع نظام غذائي متوازن خلال العيد يمكن ان يقلل من خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة.

واضافت الدراسة ان التعديلات المقترحة لا تغير من طبيعة الاطباق، بل تهدف الى جعلها اكثر صحة وفائدة.

وفي هذا السياق، بين خبراء تغذية ان هذه التعديلات يمكن ان تساعد في الحفاظ على وزن صحي خلال فترة العيد.

واكد الخبراء على اهمية استبدال المكونات غير الصحية باخرى صحية، مثل استخدام زيت الزيتون بدلا من السمن والزبدة.

فتة اخف وصديقة للمعدة:

لتحضير فتة صحية اكثر، يمكن استبدال الخبز الابيض بالخبز البلدي او خبز القمح الكامل لزيادة نسبة الالياف والشعور بالشبع، كما يمكن تحميص الخبز مباشرة او رشه بقليل من زيت الزيتون بدلا من قليه بالزيت الغزير، ويمكن ايضا اعداد الصلصة بزيت الزيتون بدلا من السمن والزبدة، واستخدام لحم قليل الدهن قدر الامكان.

وعند التقديم، ينصح بوضع الخبز المحمص في قاع الطبق، ثم سكب جزء من الصلصة فوقه، ثم اضافة الارز او الفريك كخيار غني بالالياف، ثم وضع اللحم وبقية الصلصة على السطح.

وبهذه التعديلات، يمكن تقليل السعرات الحرارية في طبق الفتة الكبير من حوالي 800-900 سعرة حرارية الى حوالي 600-700 سعرة حرارية، مع زيادة الشعور بالشبع وتقليل مشاكل الهضم.

لحوم العيد بدهون وكوليسترول اقل:

لتقليل نسبة الدهون في اطباق اللحوم، يمكن الاعتماد على دهون اللحم الذاتية مع الطهي البطيء في الفرن مع قليل من الماء، او سلق اللحم اولا حتى يقترب من النضج، ثم ترك المرق ليبرد وازالة طبقة الدهن من السطح.

وبعد ذلك، يتم رص شرائح الخضار واضافة قطع اللحم المسلوق وسكب المرق منزوع الدهن مع التوابل، ثم تطهى في الفرن حتى تتداخل النكهات، وبهذه الطريقة يمكن الحصول على طبق الذ واكثر صحة.

وفي المشويات، يفضل اختيار قطع لحم قليلة الدهن وازالة الشحوم الظاهرة قبل الشوي، كما ينصح بالشوي على حرارة متوسطة حتى ينضج اللحم من الداخل دون حرق السطح.

بدايل مشوية للمقليات والكبدة السريعة:

لتحضير كبدة صحية، يمكن تقطيعها الى شرائح رفيعة وتتبيلها بالثوم والكمون وعصير الليمون وقليل من الزيت، ثم شويها على صاج ساخن او في مقلاة غير لاصقة مع تقليب سريع حتى تمام النضج، ويمكن اضافة البصل والفلفل الاخضر والكرفس والكزبرة او البقدونس، وتقديمها مع خبز بلدي وسلطة خضراء.

وهذه التعديلات تقلل كمية الدهون بشكل ملحوظ، وتقلل الشعور بالثقل بعد الوجبة وتقلل المخاطر على القلب.

ولمائدة مقبلات اخف، يمكن استبدال المقليات باصابع خضار مشوية واكواز ذرة مشوية وبطاطس صغيرة بقشرها مع صلصة الزبادي.

حساء مشبع بدلا من المرق الدسم:

لتحضير حساء صحي، يمكن ازالة الدهون الظاهرة من سطح المرق بعد تبريده لتقليل السعرات الحرارية الى النصف، ثم اعادة غلي المرق لاعداد حساء غني بالخضراوات والحبوب دون اضافة كريمة الطهي.

ومن الامثلة على الحساء الخفيف والمشبع حساء الكوسة او البروكلي او الفطر، ومرق العظام مع الاعشاب.

سلطة عالية البروتين تنافس الاطباق الرئيسية:

لتحضير سلطة غنية بالعناصر الغذائية، يمكن استخدام قاعدة من الخضار الورقية مثل الخس او السبانخ او الجرجير، واضافة البقوليات او الحبوب الكاملة لرفع نسبة البروتين والالياف، واستخدام صلصة خفيفة اساسها الزبادي اليوناني مع ملعقة عسل وعصير ليمون.

ومن الافكار لخلطات متوازنة حمص مع تفاح اخضر او رمان او فراولة مع برغل او كينوا مع صلصة اعشاب، وفاصوليا حمراء مع مانجو او اناناس او زبيب وبرتقال مع ارز بني او فريك مع صلصة دبس رمان، وعدس بني مع مشمش مجفف او زبيب اسود او كمثرى مع صلصة خردل خفيفة.

وبهذه التعديلات، يمكن الاحتفاظ بروح العيد وذكرياته، مع الاستمتاع باطباق اكثر توازنا وصحة.