خمسة تمارين لظهر قوي ومتناسق تعرف عليها
يعد الظهر من اكبر واهم المجموعات العضلية في جسم الانسان، حيث يضم عضلات رئيسية مثل العضلة الظهرية العريضة، العضلات شبه المنحرفة وعضلات اسفل الظهر، هذه العضلات لا تقتصر وظيفتها على الشكل الجمالي فقط، بل تلعب دورا اساسيا في دعم العمود الفقري، تثبيت الجسم وتحسين التوازن والحركة اليومية.
الاهتمام بتمارين الظهر ينعكس بشكل مباشر على جودة الحياة، فظهر قوي يعني قدرة افضل على اداء الانشطة اليومية مثل حمل الاوزان، الجلوس لفترات طويلة بوضعية صحيحة، وحتى تقليل الام الظهر الشائعة الناتجة عن ضعف العضلات او سوء الوضعية، كما ان تدريب الظهر يعزز الاداء الرياضي العام، لانه يدخل في معظم التمارين المركبة مثل تمرين Deadlift وتمرين Pull-Up، مما يجعله عنصرا اساسيا في اي برنامج تدريبي متكامل.
وبناء عضلات ظهر قوية ومتناسقة يمنح الجسم مظهرا اكثر عرضا وقوة، ويبرز شكل الـV الشهير الذي يسعى اليه الكثيرون، لذلك فان ادراج تمارين الظهر بشكل منتظم، مع التركيز على التقنية الصحيحة والتدرج في الشدة، هو خطوة ضرورية لتحقيق التوازن العضلي، الوقاية من الاصابات، والوصول الى افضل اداء بدني ممكن.
ودمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي يمنحك ظهرا قويا ومتناسقا، احرصي على الاداء الصحيح وزيادة الاوزان تدريجيا للحصول على افضل النتائج كما ورد في موقع Health.
ويدعم الظهر القوي وضعية افضل للجسم، يقلل من خطر الاصابة ويجعل الحركات اليومية اسهل، يمكن للتمارين التي تتضمن حركات السحب والانحناء ان تستهدف بفعالية عضلات الظهر المتعددة.
واضافة مزيج من هذه الحركات الى روتينك يمكن ان يساعد في بناء قوة ظهر متوازنة مع مرور الوقت، يساعد الظهر القوي على تحسين وضعية الجسم، الحماية من اصابات العمود الفقري وتسهيل رفع الاثقال اليومية.
واذا كنت ترغبين في تقوية عضلات ظهرك، فجربي اضافة هذه التمارين الـ5 الى برنامجك التدريبي لتقوية العضلات.
- تمرين الرفعة المميتة بالكرة الحديدية: يعد تمرين الرفعة المميتة من التمارين الاساسية لسلسلة العضلات الخلفية (الجزء الخلفي من الجسم)، حيث يستهدف عضلات الظهر المستقيمة والظهر العريضة، بالاضافة الى عضلات الارداف واوتار الركبة، على الرغم من امكانية اداء هذا التمرين الا ان استخدام الكرة الحديدية اسهل واكثر سلاسة لاتقان حركة الانحناء، قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضعي الكرة الحديدية بين قدميك، شدي عضلات بطنك واثني وركيك وركبتيك في ان واحد للامساك بالكرة الحديدية بكلتا يديك، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك واستقامة ظهرك، ادفعي من خلال منتصف قدميك اثناء رفع الوزن عن طريق مد وركيك وركبتيك، ثبتي وركيك في اعلى نقطة دون المبالغة في التمدد، وقفي منتصبة مع محاذاة كتفيك مع حوضك، اعكسي الاتجاه ببطء وكرري التمرين.
- تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة: تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة هو حركة سحب عمودية تنمي عضلات الظهر العريضة، وهي عضلات مهمة للحفاظ على وضعية الجسم وثبات الكتفين، تساعد عضلات الظهر العريضة القوية على منع تقوس الكتفين والاصابات من خلال دعم عظم العضد (عظم الذراع العلوي) اثناء الحركة، اجلسي على جهاز سحب العضلة الظهرية العريضة بالكابل، واضبطي وسادة الركبة لتثبيت ساقيك، امسكي بالحائط بيديك بمسافة اوسع قليلا من عرض الكتفين، واسحبي كتفيك للاسفل بعيدا عن اذنيك، انحني للخلف قليلا، وارفعي عظمة الترقوة نحو السقف، وشدي عضلات بطنك، واسحبي البار للاسفل نحو صدرك، مع ضم لوحي كتفيك معا في الاسفل، اعيدي الوزن الى الاعلى بتحكم، واشعري بعضلات ظهرك العريضة وهي تنقبض خلال الجزء اللامركزي من التمرين.
- تمرين السحب الافقي بالكابل: يستهدف هذا التمرين الذي يعتمد على السحب الافقي، عضلات منتصف الظهر، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم والحفاظ على استقامة الظهر، احرصي على عدم تقويس كتفيك للامام اثناء السحب للحفاظ على شد عضلات ظهرك، ثبتي مقبضا على جهاز التجديف اي مقبض مناسب، امسكي المقبض مع ابقاء ذراعيك ممدودتين وظهرك مستقيما، شدي عضلات بطنك واسحبي المقابض باتجاه جذعك، مع ضم لوحي كتفيك معا، ثم عودي ببطء الى وضع البداية بتحكم.
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يعد تمرين التجديف بالدمبل احد انواع تمارين السحب الافقي، وهو يحسن قوة وثبات الذراع الواحدة، ويساعد على تصحيح اي تفاوت في القوة بين الجانبين، من خلال تدريب كل جانب على حدة، يمكنك ضمان تطوير قوة متوازنة، امسكي بمقعد وضعي يدك اليسرى وركبتك اليسرى عليه في وضعية الطاولة، حركي ساقك اليمنى الى الجانب، وامسكي دمبل بيدك اليمنى، واتركيه يتدلى نحو الارض، شدي عضلات بطنك واسحبي الدمبل نحو جذعك، مع الحرص على ابقاء مرفقك قريبا من جسمك، اضغطي خلف لوحي كتفيك في اعلى الحركة، ثم انزلي الوزن ببطء وتحكمي الى وضع البداية، بدلي الى الجانب الاخر بين كل مجموعة.
- تمرين السحب لاعلى على الرغم من كونه اكثر صعوبة من تمارين السحب العمودية الاخرى: يعد تمرين السحب لاعلى تمرينا اساسيا يستهدف عضلات الظهر بالكامل، قد يكون تعلم هذه الحركة صعبا في البداية، ويتطلب قدرا كبيرا من قوة الجزء العلوي من الجسم، لذا قد تحتاجين الى مساعدة اثناء بناء قوتك لاداء تمرين السحب لاعلى بشكل كامل، يمكنك استخدام جهاز السحب لاعلى بمساعدة اذا كنت في صالة الالعاب الرياضية، او تعليق شريط مقاومة قوي مع وضع ركبتيك او قدميك من خلاله، والذي يعمل ك"مقلاع" لمساعدتك على الانطلاق اثناء سحب نفسك لاعلى، على الرغم من انه اكثر صعوبة من تمارين السحب العمودية الاخرى، الا ان تمرين السحب لاعلى يعد تمرينا اساسيا يستهدف عضلات الظهر بالكامل، انزلي جسمك ببطء الى وضع البداية بتحكم، وكرري التمرين حتى تشعري بالتعب، مع الحرص على الحفاظ على وضعية جسمك ثابتة.
وينصح بمتابعة تمارين سهلة على المكتب لتقوية العمود الفقري.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة او هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
