اطعمة تعزز الميلاتونين لنوم عميق تعرف عليها

يعتبر هرمون الميلاتونين من الهرمونات الهامة التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، حيث يفرز بشكل طبيعي مع حلول الظلام ليساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم عميق ومريح، ويمكن لبعض الاطعمة والمغذيات ان تدعم انتاج الميلاتونين بشكل طبيعي، اما لاحتوائها عليه مباشرة او لكونها غنية بمركبات تساعد الجسم على تصنيعه مثل التربتوفان والمغنيسيوم وفيتامين B6، لذا فان اختيار نظام غذائي مناسب يمكن ان يكون خطوة فعالة لتحسين جودة النوم دون الحاجة الى ادوية.

واظهرت الدراسات ان الاطعمة الغنية بالميلاتونين، مثل الفستق والكرز الحامض، تساهم في تحسين جودة النوم بشكل طبيعي، كما توفر هذه الاطعمة عناصر غذائية اساسية مثل المغنيسيوم وفيتامين D لصحة عامة جيدة، وينصح بتناول الاطعمة الغنية بالميلاتونين قبل النوم بساعتين الى 3 ساعات، مع تجنب الكافيين للحصول على نوم هانئ.

وبينت الدراسات ان ما ناكله ونشربه يؤثر على سرعة نومنا، ومدة نومنا، وجودته بشكل عام، هنا ياتي دور الميلاتونين، فالميلاتونين هرمون ينتجه الدماغ، وهو ينظم ساعتنا البيولوجية او ايقاعاتنا اليومية.

واوضح الخبراء ان الجسم ينتج الميلاتونين استجابة للظلام، مما يساعد على النوم، وتنخفض مستوياته في الصباح، مما يساعد على الاستيقاظ.

واشار الاطباء الى ان الميلاتونين يتوفر كمكمل غذائي، كما يوجد بشكل طبيعي في الطعام، وتاتي مكملات الميلاتونين بجرعات متنوعة، تتراوح عادة من 1 الى 10 ملليغرامات، ومع ذلك من المهم ملاحظة انه لا توجد جرعة موصى بها رسميا او حد اقصى متفق عليه عالميا، لذلك من المهم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الامنة والمناسبة لاحتياجاتك الفردية.

وكشفت البحوث ان بعض الاطعمة والعصائر تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين، الذي يقاس بالنانوجرام (جزء من مليار من الغرام) لكل غرام من الطعام (نانوغرام/غرام) او بالبيكوغرام (جزء من تريليون من الغرام لكل ملليلتر من السوائل)، ومع ذلك فان تركيزات الميلاتونين في هذه الاطعمة اقل بكثير من تركيزاته في المكملات الغذائية، ولهذا السبب يكاد يكون من المستحيل استهلاك كمية كافية من الميلاتونين من مصادر الطعام وحدها للوصول الى المستويات الموجودة في المكملات الغذائية، لكن الميزة الرائعة في اضافة المزيد من مصادر الميلاتونين الغذائية هي انك لا تحصلين فقط على جرعة صغيرة وامنة من الميلاتونين، بل تستفيدين ايضا من فوائد العناصر الغذائية الاخرى الموجودة في هذه الاطعمة.

واضاف الباحثون انه بما ان جسمك ينتج الميلاتونين، فربما لا تحتاجين الى جرعات عالية منه، على الرغم من ان تناول المكملات الغذائية او تناول الاطعمة الغنية بالميلاتونين لن يجعلك تنامين فورا، ولكنه يرسل اشارة الى الدماغ لبدء الاسترخاء والاستعداد للنوم.

وذكرت الدراسات افضل 7 اطعمة غنية بالميلاتونين وكيفية اضافتها بسهولة الى نظامك الغذائي لنوم هانئ:

1. الفستق: تركيز الميلاتونين: 233,000 نانوغرام/غرام، وتناول بعض الفستق كوجبة خفيفة قبل النوم، فالفستق يحتوي على اعلى نسبة من الميلاتونين مقارنة بالمكسرات الاخرى، كما انه مصدر نباتي للبروتين، وقد يقلل تحميص المكسرات من مستويات الميلاتونين فيها، لذا يفضل تناولها نيئة، ويوفر الفستق ايضا المغنيسيوم وفيتامين B6، وكلاهما يرتبط بتحسين جودة النوم.
2. الكرز الحامض: تركيز الميلاتونين: 46 .13 نانوغرام/غرام، وقد يساعدك الكرز الحامض على النوم بشكل افضل، فيحتوي الكرز الحامض على كمية كبيرة من الميلاتونين والتريبتوفان، وتظهر الدراسات ان تناول الكرز الحامض يحسن مدة النوم وجودته، ويتوفر الكرز الحامض الطازج خلال فصل الصيف، كما يتوفر على مدار العام مجمدا ومجففا وعصيرا.
3. البيض: تركيز الميلاتونين: 1.54 نانوغرام/غرام، وسواء كنت تفضلين البيض مخفوقا، او نصف مسلوق، او مسلوقا جيدا، فانه يقدم فوائد تساعد على النوم، وقد يبدو تناول البيض صباحا غير منطقي نظرا لاحتوائه على الميلاتونين، لكن الميلاتونين يعمل ايضا كمضاد للاكسدة، ويساهم في صحة المناعة وادارة التوتر، فهو ليس مجرد مساعد على النوم بل يحتوي البيض على البروتين والمعادن والفيتامينات، مثل فيتامين D6، وتشير الابحاث الى ان انخفاض مستويات فيتامين D يرتبط بانخفاض جودة النوم.
4. الاناناس: تركيز الميلاتونين: 0.28 نانوغرام/غرام، وهذه الفاكهة الاستوائية الغنية بالعصارة ليست فقط لذيذة وحلوة المذاق، بل هي ايضا مصدر طبيعي للميلاتونين، وتشير الدراسات العلمية الى ان تناول الاناناس قد يعزز انتاج السيروتونين والتريبتوفان، وهما عنصران اساسيان في انتاج الميلاتونين، بالاضافة الى ذلك الاناناس غني بفيتامين C الداعم للمناعة، والذي يساعد ايضا على زيادة السيروتونين، مما يجعله وجبة لذيذة تحسن المزاج.
5. سمك السلمون: تركيز الميلاتونين: 0.21 نانوغرام/غرام، واذا كان سمك السلمون من بين الماكولات البحرية المفضلة لديك، فقد يسعدك معرفة انه قد يساعدك على النوم، ويعرف سمك السلمون بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على مستويات عالية من احماض اوميغا-3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة، وفيتامين D، كما انه غني بالميلاتونين، وقد يساعدك تناول السلمون على العشاء في تحسين نومك، وتشير الابحاث ايضا الى ان احماض اوميغا-3 الدهنية الموجودة في الاسماك الدهنية كالسلمون، قد تحسن جودة النوم.
6. الحليب: تركيز الميلاتونين: 0.12 بيكوغرام/مل، وهل تساءلت يوما عن سبب شيوع شرب الحليب الدافئ قبل النوم؟ هناك بالفعل تفسير علمي لذلك لان الحليب يحتوي على كل من الميلاتونين والتريبتوفان، ويساعد هذا الحمض الاميني الجسم على انتاج الميلاتونين، هرمون النوم، والسيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يعزز الاسترخاء والنوم، والى جانب الميلاتونين يقدم الحليب فائدة اخرى محتملة للنوم، اذ يوفر كوب واحد منه 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12، وتشير الابحاث الى ان انخفاض مستويات فيتامين B12 قد يكون مرتبطا باضطرابات النوم مثل الارق، واخيرا يمكن ان يساعد اتباع روتين ليلي مثل احتساء كوب دافئ من الحليب قبل النوم على ارسال اشارة الى جسمك بان الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم.
7. الجوز: تركيز الميلاتونين: 0.04 نانوغرام/غرام، وهل لاحظت يوما ان شكل الجوز يشبه الدماغ الصغير؟ في الواقع يقدم الجوز فوائد صحية للدماغ والنوم، وتشير الدراسات الى انه قد يساعد في دعم الوظائف الادراكية والذاكرة، كما انه يحتوي على الميلاتونين، ووجدت دراسة صغيرة ان المشاركين الذين تناولوا الجوز يوميا لمدة 8 اسابيع شهدوا تحسنا في سرعة النوم (المدة اللازمة للخلود الى النوم)، واجمالي وقت النوم، والنعاس اثناء النهار.

وشددت الدراسات على بعض الامور التي يجب مراعاتها عند ادخال الاطعمة الغنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي، وهي:

• التوقيت مهم: ضرورة تناول هذه الاطعمة قبل النوم بساعتين الى 3 ساعات، وتناول كمية كبيرة من الطعام او تناوله قبل النوم مباشرة قد يمنع الحصول على راحة جيدة ويصعب عليك النوم.
• تجنبي ايضا مسببات اضطرابات النوم مثل الكافيين قبل النوم مباشرة، لذلك التزمي بالكمية الموصى بها من الكافيين يوميا.
• العديد من الاطعمة اللذيذة والمغذية غنية بالميلاتونين بشكل طبيعي بما في ذلك الجوز والفستق والاناناس والكرز الحامض والسلمون والحليب والبيض، وتقدم هذه الاطعمة فوائد تحسن النوم بالاضافة الى توفيرها للفيتامينات والمعادن والالياف والبروتين الاساسية، وبدلا من الاعتماد على حبوب النوم فكري في اضافة هذه الخيارات الصحية الى نظامك الغذائي للحصول على نوم افضل بطريقة طبيعية.