بدائل الكالسيوم: أغذية تتفوق على الحليب في قيمتها الغذائية

لطالما اشتهر الحليب كمصدر أساسي للكالسيوم، حيث يوفر حوالي 300 ملغ في الكوب الواحد، وهو عنصر حيوي للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

اكتشف مصادر كالسيوم تتجاوز الحليب

لكن، كشفت دراسات حديثة عن وجود بدائل غذائية أخرى، قادرة على توفير كميات مماثلة أو أكبر من الكالسيوم، ما يفتح آفاقا واسعة لتنويع النظام الغذائي، سواء كان نباتيا أو تقليديا.

وبحسب تقرير نشر في موقع "VeryWellHealth" الصحي، هناك عدة أطعمة تضاهي أو تتفوق على الحليب في محتواها من الكالسيوم.

الزبادي: بطل الكالسيوم الخفي

يحتل الزبادي مكانة مرموقة في هذه القائمة، إذ يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي الخالي أو قليل الدسم على نحو 480 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من كوب الحليب، واضافه الى ذلك، يوفر الزبادي البروبيوتيك والبروتين وعناصر معدنية هامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الصويا والتوفو: خيارات نباتية غنية

ويعتبر فول الصويا الأخضر (الإدامامي) من المصادر النباتية البارزة للكالسيوم، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 500 ملغ، وبين التقرير أن التوفو الصلب، خاصة المحضر بكبريتات الكالسيوم، قد يحتوي على كمية مماثلة تقريبا، مما يجعله خيارا مهما للنباتيين.

جبن الريكوتا: جرعة مركزة من الكالسيوم

ويحتوي كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم على أكثر من 600 ملغ من الكالسيوم، وهو رقم يتجاوز بكثير ما يوفره الحليب، ما يجعله من أغنى منتجات الألبان بهذا العنصر، وشدد التقرير على أهمية جبن الريكوتا.

الأسماك المعلبة بالعظام: مصدر مزدوج الفائدة

يوفر السردين المعلب مع عظامه الصغيرة الطرية حوالي 350 ملغ في العلبة الواحدة، بينما يمنح السلمون المعلب كمية جيدة أيضا بفضل احتوائه على عظام قابلة للأكل، واكد التقرير أن الأسماك المعلبة توفر إضافة إلى ذلك، أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.

بدائل نباتية مدعمة: تعزيز غذائي إضافي

وحليب اللوز أو الشوفان أو الصويا المدعم بالكالسيوم قد يحتوي على أكثر من 400 ملغ في الكوب الواحد، أي أعلى من الحليب البقري أحيانا، وينطبق الأمر نفسه على عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، الذي قد يوفر نحو 350 ملغ في الكوب، موضحا أن هذه البدائل توفر قيمة غذائية عالية.

خضراوات وبذور مفاجئة: كنوز مخفية

الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر (الكولارد) تمنح أكثر من 300 ملغ في الكوب المطبوخ، في حين يحتوي بوك تشوي على كمية أقل نسبيا، لكن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة عالية، واضاف التقرير أن بذور الشيا تعتبر من أغنى المصادر النباتية، حيث يحتوي 100 غرام منها على نحو 600 ملغ من الكالسيوم، فيما يوفر التين المجفف جرعة جيدة أيضا، وإن كان مرتفعا في السعرات.

كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا؟

يوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين 19 و50 عاما على نحو 1000 ملغ يوميا من الكالسيوم، فيما ترتفع الحاجة إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى كبار السن، مبينا أن هذه الكميات ضرورية للحفاظ على صحة العظام.

الخلاصة

ان تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة غذائية أكبر، خاصة لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون من حساسية اللاكتوز، وبين الزبادي والجبن والأسماك المعلبة والبذور والخضروات الورقية، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة دون الاعتماد على الحليب وحده.