تمارين شائعة تضر ظهرك.. بدائل آمنة لتعزيز لياقتك

كشفت دراسة حديثة شملت أكثر من 85 بحثا و7 ملايين شخص حول العالم أن ممارسة التمارين الرياضية قد تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 40%. وقال غريغور ميلكي، المحاضر في كلية الطب بجامعة كوينزلاند، إن النشاط البدني أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل مما كنا نعتقد سابقا.

وأوضحت الدراسات أن الحركة هي دواء، لكن الخبراء يحذرون من أن بعض التمارين الشائعة قد تلحق الضرر بالظهر، خاصة لمن يعانون من مشكلات في أسفل الظهر. وبينت الأبحاث أن بعض التمارين قد تكون أكثر خطورة مما يتوقع البعض، ولهذا يجب اختيار البدائل المناسبة التي تضمن سلامة الجسم.

وفيما يلي أبرز 8 تمارين قد تعرض ظهرك للخطر، مع تقديم بدائل فعالة للحفاظ على قوة الجسم وسلامته.

أولا، تمارين البطن التقليدية رغم انتشارها الواسع، إلا أنها قد تكون خطرة على أسفل الظهر. وأوضح الدكتور غبولاهان أوكوبادجو، جراح العظام، أن ثني العمود الفقري تحت الضغط يمكن أن يؤدي إلى ضغط وتمزق أقراص الغضاريف. ينصح أوكوبادجو بتمرين "ديد باغ" كبديل أكثر أمانا، حيث يتطلب الاستلقاء على الظهر ومد الذراع والساق المقابلة ببطء مع الحفاظ على أسفل الظهر ملامسا للأرض.

ثانيا، تمرين "الديدليفت" قد يتسبب في ضغط عال على العمود الفقري بسبب الأخطاء في الأداء، مثل عدم استقامة العمود الفقري أو الحمل الزائد. وأكد الدكتور أندرو باخ أن هذا التمرين قد يشكل خطرا حتى عند القيام به بشكل صحيح. ينصح الخبراء باستخدام "التراب بار" كبديل، حيث يوفر وضعية أكثر أمانا للجذع.
كما يعتبر تمرين رفع الحوض خيارا صحيا وآمنا للعمود الفقري.

ثالثا، سحب عضلة الظهر العريضة خلف الرقبة يمكن أن يكون ضارا، حيث يسبب انضغاط الأعصاب وتلف الغضاريف. ينصح بتجربة سحب العضلة الظهرية من الأمام كبديل أكثر أمانا.

رابعا، القرفصاء الخلفي مع رفع الأثقال قد يكون خطرا عند أدائه بشكل خاطئ، حيث يمكن أن يتسبب في ضغط زائد على العمود الفقري. يشدد باخ على أهمية الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء هذا التمرين. يفضل القيام بتمرين "الغوبلت سكوات" كبديل أكثر أمانا.

خامسا، الجلوس على أجهزة الالتواء قد يبدو ممتعا، لكن قد يؤدي إلى تمزق أقراص الغضاريف. ينصح أوكوبادجو بتمرين "ضغط بالوف" كبديل أكثر أمانا.

سادسا، تمرين إطالة أوتار الركبة بلمس أصابع القدمين أثناء الجلوس قد يكون خطرا ويؤدي إلى تقوس أسفل الظهر. بدلا من ذلك، يمكن القيام بتمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية في وضع الاستلقاء.

سابعا، الجري لمسافات طويلة وسرعات عالية لغير المحترفين قد يسبب ضغطا متكررا على الفقرات القطنية. تعتبر السباحة أو ركوب الدراجات بدائل آمنة.

ثامنا، ينبغي أن يكون هناك وعي كامل بالمخاطر المرتبطة ببعض التمارين الشائعة، مما يستدعي اختيار البدائل المناسبة لضمان سلامة الجسم وتحقيق الفوائد المطلوبة.