دليلك الشامل لمصادر الحديد الغذائية وأهميتها للصحة

الحديد عنصر غذائي أساسي وضروري للجسم، حيث يلعب دورا محوريا في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة مثل فقر الدم، مما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمرا بالغ الأهمية، وتتنوع مصادر الحديد بين نباتية وحيوانية، ويختلف امتصاص الجسم لكل نوع منها، مما يطرح تساؤلا حول الأفضل لصحة الإنسان.

والحديد عنصر غذائي حيوي نحصل عليه من الغذاء، وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، ويساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقصه، ويعد مهما لتكوين الهيموجلوبين، وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء، وينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وعلى الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، والطريقة الوحيدة للحصول عليه هي تناوله.

واشار موقع Healthdirect الى ان هناك نوعين من الحديد في الطعام هما الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية، ويمتصه الجسم بسهولة، والحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية، ويصعب على الجسم امتصاصه، ويوجد الحديد الهيمي في اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن والدواجن كالدجاج والديك الرومي، والمأكولات البحرية مثل السلمون والسردين والتونة، ولحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكنا، زادت نسبة الحديد فيه.

وبالنسبة لمصادر الحديد غير الهيمي النباتية، يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تمد الجسم بالحديد أيضا، وإذا كنت تتبعين نظاما غذائيا نباتيا، فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية، ومن المصادر الجيدة للحديد الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والمكسرات والبذور، والفاكهة المجففة، والمعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل، والبقوليات مثل الفاصولياء المشكلة والفاصولياء المطبوخة والعدس والحمص، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والسلق والبروكلي.

واضاف الموقع ان الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد تعتمد على العمر، وينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملغ يوميا من الحديد، وإذا كنت مرضعة، يجب عليك تناول 10 ملغ يوميا إذا كان عمرك بين 14 و18 عاما، و9 ملغ يوميا إذا كان عمرك 19 عاما فأكثر، وإذا كنت تحيضين، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض، وابتداء من سن الـ 50 عاما يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما تناول 8 ملغ من الحديد يوميا، وبعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

وبين الموقع ان طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي يتم تناولها معا تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها الجسم، فعلى سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد من الحديد، وتشمل هذه الأطعمة الحمضيات مثل البرتقال والليمون، والطماطم، والتوت، وفاكهة الكيوي، والبطيخ، والخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو، وينصح بتناول هذه الأطعمة نيئة مع الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكن شرب عصير البرتقال مع الوجبات أو تناول مكملات فيتامين C.

وكشفت الدراسات ان هناك عدة عوامل قد تقلل من امتصاص الحديد مثل القهوة والشاي، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، ومكملات الكالسيوم وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، ويفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات.

واوضح الموقع انه في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، فقد يصاب الشخص بنقص الحديد، ويحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في الجسم منخفضة جدا، ويمكن أن يسبب نقص الحديد الشعور بالتعب والصداع وصعوبة التركيز والضعف أو الدوار وزيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهناك فئات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد كالنساء من عمر 19 إلى 50 عاما والأطفال الصغار والحوامل والنباتيون.

واضاف الموقع انه في حال القلق بشأن احتمال الإصابة بنقص الحديد، يجب استشارة الطبيب، وقد يقوم الطبيب بطلب إجراء بعض فحوصات الدم وإحالتك إلى اختصاصي تغذية واقتراح تناول مكملات الحديد، ومن الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد الإمساك، ويمكن التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف وشرب كميات كافية من الماء وممارسة الرياضة، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد، وتشمل أعراض زيادة الحديد التعب وضيق التنفس وتيبس المفاصل وألم في الجزء العلوي من البطن.