المرونة سر الصحة وطول العمر.. اكتشف الروتين اليومي لجسم رشيق
كشفت دراسات حديثة أن المرونة تعتبر عنصرا اساسيا للحفاظ على صحة الجسم والتمتع بعمر اطول، وذلك بالاضافة الى الممارسات المعروفة كالنشاط البدني والتغذية السليمة والنوم الكافي.
واظهرت الابحاث التي تتبعت اكثر من 3000 شخص في منتصف العمر على مدى 30 عاما تقريبا، ان المرونة قد تكون مقياسا مهما لصحة اجسامنا مع التقدم في العمر.
ووجد الباحثون في الدراسة التي نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية اواخر عام 2024، ان الاشخاص ذوي المرونة الجسدية الاقل كانوا اكثر عرضة للوفاة المبكرة من اولئك الذين يتمتعون بمرونة اكبر في مفاصلهم، واشارت النتائج الى ان المرونة المهملة غالبا قد تكون مؤشرا مهما على الصحة على المدى الطويل.
وقال المشرف الرئيسي على الدراسة الدكتور كلاوديو اراوجو، عميد البحث والتعليم في عيادة طب التمارين الرياضية بريو دي جانيرو في البرازيل، ان المرونة تعد عنصرا اساسيا في خفض خطر الوفاة المبكرة الى جانب اللياقة والتوازن وقوة العضلات، وبغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه فقد اوصى اراوجو بتخصيص 5 دقائق على الاقل من الوقت لتمارين الاطالة والتمدد للحصول على فوائد طويلة الامد وذات قيمة كبيرة للحفاظ على المرونة الجسدية المهمة لتعزيز الصحة وفقا لموقع ذا هيلثي.
وبعد اخذ عوامل مثل السن ومؤشر كتلة الجسم والحالة الصحية في الاعتبار تبين ان المشاركات في الدراسة واللاتي حصلن على درجة منخفضة في اختبار المرونة كن اكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 4.78 مرة مقارنة بالمشاركات اللاتي حصلن على درجات عالية في الاختبار.
كما لوحظ تفاوت كبير بين الرجال، اذ كان الرجال الاقل مرونة اكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 1.87 مرة من الرجال ذوي المرونة الاعلى.
ويرجع اراوجو ربط المرونة بطول العمر الى اسباب تتعلق بخطر السقوط، موضحا ان السقوط يعد سببا رئيسيا للاصابات والوفيات للبالغين في منتصف العمر ولدى كبار السن مما يجعل الاشخاص ذوي المرونة الافضل اكثر قدرة على تجنب السقوط او تقليل الصدمات عند السقوط.
بدوره يشير الدكتور شين ديفيس اختصاصي الطب الرياضي في مركز تافتس الطبي بمدينة بوسطن في الولايات المتحدة، الذي لم يشارك في الدراسة الى ان مرونة الجهاز العضلي ترتبط ايضا بمرونة الجهاز الدوري وبالتالي فهي مؤشر على صحة الاوعية الدموية وانخفاض خطر الاصابة بامراض القلب، بينما يؤثر تصلب الانسجة سلبا على المرونة مما يسهم في تصلب الاوعية الدموية بحسب اراوجو.
ويقول ديفيس ان المرونة مفيدة للمفاصل والاوتار مما يسهل اداء وظائف الجسم بشكل افضل ويعزز نمط حياة اكثر نشاطا ويحسن التوازن ويمنح عمرا صحيا اطول.
وتقول مدربة اليوغا المعتمدة كاتي باكي لموقع ريل سيمبل ان فوائد الاطالة والتمدد كثيرة لدرجة يصعب معها تصديق اننا لا نلتزم جميعا بروتين تمدد يومي بانتظام، موضحة ان التمدد يساعد على زيادة المرونة ويحسن الدورة الدموية ووضعية الجسم ويقلل الاصابات والام العضلات، كما قد يساهم في دعم الصحة النفسية بتحفيزه للهدوء والاسترخاء ويحسن التركيز ويساعد على تخفيف التوتر.
كما تقول اختصاصية العلاج الطبيعي ساشا سايريلسون لمجلة سيلف ان فوائد تمارين التمدد لا تقتصر على الصالة الرياضية فحسب، فالمواظبة عليها قد تساعد في علاج انقباض العضلات الناتج عن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة كالجلوس طوال اليوم وتخفيف اي تيبس او الم مصاحب له، كما انها تساعد في ارخاء العضلات المشدودة سواء في اوتار الركبة عند الانحناء لالتقاط شيء من الارض او في مقدمة الوركين عند النهوض من الكرسي بعد الجلوس لفترة.
وتؤكد مدربة اليوغا المعتمدة شارلي اتكينز لنفس المجلة على اهمية تحسين المرونة لتسهيل الانشطة اليومية التي تصبح اصعب مع التقدم في السن كالانحناء لربط الحذاء وصعود الدرج وحمل الطفل من الارض او حتى مجرد النهوض من الاريكة.
ووفقا للدكتور اراوجو بدا اختبار المرونة المعروف باسم اختبار الجلوس والوصول في اواخر سبعينيات القرن الماضي بالجلوس على الارض وفرد الساقين ولمس اصابع القدمين، والذي اتضح بمرور الوقت انه يركز بشكل اساسي على حركة الجزء السفلي من الجسم ولا يقدم صورة كاملة عن مرونة جميع المفاصل، لذا يوصي الدكتور ديفيس باختبار منزلي بسيط اخر وهو محاولة النهوض من الارض الى وضعية الوقوف دون استخدام الذراعين للدعم وهي حركة تتطلب مزيجا من المرونة والقوة والتنسيق بين عدة مفاصل مما يجعلها اشمل لحركة الجسم بالكامل.
وينصح الدكتور ديفيس بممارسة تمارين التمدد بانتظام ولو في حدود 5 دقائق فقط يوميا مع الحفاظ على الاطالة الثابتة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية وان تكون العضلات دافئة والتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين وفيما يلي 5 من افضل واسهل تمارين الاطالة والتمدد:
تمرين الفراشة
- الجلوس على الارض وثني الركبتين الى الجانبين وجمع باطن القدمين معا.
- اخذ الشهيق مع الجلوس المنتصب قدر الامكان.
- اطلاق الزفير والانحناء من الوركين الى الامام حتى الشعور بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
- البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.
تمرين الانحناء للامام مع الجلوس
- الجلوس على الارض ومد الساقين الى الامام بشكل مستقيم.
- اخذ نفس عميق مع ثني القدمين.
- اطلاق الزفير مع الانحناء للامام من الوركين نحو الساقين قدر الامكان.
- البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.
تمرين اطالة عضلات الساق باستخدام الحائط
- الوقوف امام الحائط بقدم قريبة منه والاخرى على بعد حوالي 30 سم خلفه ووضع راحتي اليدين على الحائط للدعم.
- الاقتراب بالقدم الامامية من الحائط مع وضع الكعب على الارض واصابع القدم على الحائط.
- الارتكاز بالوزن على القدم الامامية حتى الشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق الامامية.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل قبل تبديل القدم وتكرار التمرين.
تمرين اطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ومد الذراعين فوق الراس.
- ثني المرفق الايمن ومد اليد اليمنى لتلمس منتصف اعلى الظهر.
- مد اليد اليسرى فوق الراس والامساك باسفل المرفق الايمن مباشرة.
- سحب المرفق الايمن برفق الى اسفل باتجاه الراس.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل قبل تبديل الذراعين وتكرار التمرين.
تمرين ثني الركبة نحو الصدر
- الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين.
- سحب الركبة اليمنى نحو الصدر مع ابقاء الساق اليسرى مستقيمة واسفل الظهر ملتصق بالارض.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل ثم تكرار التمرين مع الساق الاخرى.
