المدة المثالية لتمرين البلانك لتحقيق اقصى استفادة دون مخاطر
يحتل تمرين البلانك مكانة مميزة في عالم اللياقة البدنية بفضل قدرته الفائقة على تفعيل عضلات الجسم بشكل ثلاثي الابعاد حيث يرتكز التمرين على حمل وزن الجسم بالكامل باستخدام الساعدين او اليدين واصابع القدمين مما يجعله تحديا يمتد تأثيره من الوركين وصولا الى الكتفين مع تحسين ملحوظ في التوازن العام للجسم.
واضاف الخبراء ان هذا التمرين لا يحتاج الى اوقات قياسية طويلة كما يروج البعض على منصات التواصل الاجتماعي بل يكمن السر في الاستمرار لفترات مدروسة تضمن تفعيل العضلات دون التعرض لاجهاد غير مبرر او مخاطر صحية قد تصيب الظهر او الكتفين نتيجة الضغط الزائد.
وبين المدربون ان المبتدئين يمكنهم البدء بالثبات لمدة تتراوح بين ثلاثين الى ستين ثانية بينما يمكن للمتوسطين الوصول الى دقيقتين في حين تعتبر القدرة على الثبات لاكثر من ست دقائق مستوى متقدما جدا يتطلب تدريبا مستمرا وقوة عضلية عالية.
واكد المتخصصون في فسيولوجيا الرياضة ان الطريقة الصحيحة للبدء تكون عبر الاستناد على اليدين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن باتجاه العمود الفقري ثم الانتقال تدريجيا الى وضعية الساعدين مع رفع الركبتين عن الارض لزيادة شدة التحدي.
واوضح المدربون ان الاستفادة القصوى تتحقق عبر اداء ثلاث جولات متتالية مع زيادة المدة بمقدار خمس الى عشر ثوان كل اسبوع مع ضرورة دمج البلانك الجانبي لتقوية العضلات المائلة للبطن وضمان توزيع الجهد البدني بشكل متوازن.
وشدد الخبراء على اهمية مراقبة الشعور اثناء التمرين حيث يجب ان يتركز الضغط في عضلات البطن والارداف والفخذين وليس في اسفل الظهر او الذراعين مما يتطلب تصحيح الوضعية فورا في حال الشعور باي الام غير معتادة لتجنب الاصابات الشائعة.
