30 غراما يوميا.. الألياف سلاحك لحماية صحتك من أمراض تهدد حياتك

كشفت دراسات طبية حديثة عن أهمية الألياف الغذائية كمكون حيوي في النظام الغذائي الصحي، مبينا أن لها دورا كبيرا في دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم، فضلا عن الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ما هي الألياف الغذائية؟

والألياف هي نوع من الكربوهيدرات يعجز الجسم عن هضمه، فبينما تتحول معظم الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر تسمى الغلوكوز، تمر الألياف عبر الجسم دون هضم، وتساعد في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يسهم في التحكم في الجوع ومستوى السكر في الدم.

الكمية الموصى بها من الألياف

ويحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 25 إلى 35 غراما من الألياف يوميا للحفاظ على صحة جيدة، لكن معظم الناس لا يحصلون على هذه الكمية، ومن أفضل مصادر الألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات.

فوائد الألياف الغذائية

وذكر موقع أبوتيكن دي إي الألماني أن تناول الألياف بانتظام يحقق فوائد صحية جمة، خاصة عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.

تعزيز صحة الأمعاء

وتعمل الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي، وتمتص الماء وتزيد حجم البراز، ما يسهل حركة الأمعاء ويقي من الإمساك، وتشير الأبحاث إلى أن صحة الأمعاء لا تؤثر فقط في الهضم، بل ترتبط أيضا بوظائف المناعة والصحة العامة.

المساعدة في التحكم بالوزن

واضاف الموقع أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لأنها تبطئ عملية إفراغ المعدة، ويؤدي ذلك إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، ما قد يدعم التحكم في الوزن دون الحاجة إلى حميات غذائية صارمة.

تنظيم مستويات السكر في الدم

وبين الموقع أن الألياف تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يقلل من الارتفاع السريع في مستويات الغلوكوز، ووفق دراسات نشرتها منظمة الصحة العالمية، يمكن أن يسهم النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.

دعم صحة القلب

واكد أن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء وتساعد على التخلص منها، ما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

واشار إلى أن جمعية القلب الأمريكية تؤكد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

الوقاية من بعض أنواع السرطان

وكشفت دراسات وبائية أن تناول كميات كافية من الألياف قد يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما تشير بعض الأبحاث إلى احتمال وجود تأثير وقائي ضد سرطان الثدي.

مصادر الألياف

ويمكن الحصول على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

وينصح خبراء التغذية بزيادة استهلاك الألياف تدريجيا مع شرب كميات كافية من الماء، لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي والاستفادة القصوى من فوائدها الصحية.