من القاعدة إلى القمة: اختصاصية تغذية تشرح الهرم الغذائي الجديد
في عالمنا سريع الخطى، لم تعد التغذية الصحية مجرد رفاهية، بل ضرورة حتمية. ومع تطور العلم، تغير فهمنا لما يحتاجه الجسم حقاً. الهرم الغذائي الذي عرفناه لعقود، والذي وضع الحبوب والنشويات في قاعدته، لم يعد صالحاً لمواجهة تحديات صحية حديثة كالسمنة والسكري وأمراض القلب.
تقدم اختصاصية التغذية القانونية، دانه عراجي، دليلاً عملياً لفهم الهرم الغذائي الجديد، الذي لا يمثل مجرد رسم توضيحي، بل خارطة طريق لأسلوب حياة صحي ومستدام.
لماذا تغير الهرم الغذائي؟
الهرم التقليدي، الذي ركز على النشويات كمصدر أساسي للطاقة، لم يعد كافياً. فمع انتشار الأمراض المزمنة (حوالي 10% من البالغين في أوروبا ولبنان يعانون من السكري)، أصبح من الضروري إعادة ترتيب الأولويات الغذائية.
محاور التركيز في الهرم الغذائي الجديد
1. الخضروات والفواكه (القاعدة الجديدة):
- ماذا: أصبحت الخضروات والفواكه أساس الهرم الجديد.
- لماذا: لغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتحمي من الأمراض.
- كيف: تناول 5-7 حصص يومياً، مع الحرص على تنويع الألوان (أخضر، أحمر، برتقالي) للحصول على فوائد متكاملة.
2. البروتين (أهمية متزايدة):
- ماذا: ارتفعت التوصيات اليومية للبروتين (1.2 - 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
- لماذا: لدعم العضلات، تجديد الخلايا، وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.
- المصادر: الأسماك، البيض، اللحوم قليلة الدهن، البقوليات (حمص، عدس)، والمكسرات.
3. الدهون الصحية (التركيز على النوعية):
- ماذا: التركيز الآن على الدهون غير المشبعة.
- لماذا: لدعم صحة القلب والدماغ، والمساعدة في امتصاص فيتامينات A, D, E, K.
- المصادر: زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. يجب تقليل الدهون المشبعة (زبدة، سمن) إلى أقل من 10% من السعرات اليومية.
4. الكربوهيدرات (الحبوب الكاملة فقط):
- ماذا: الأولوية للحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
- لماذا: لتحسين الهضم، الحفاظ على استقرار سكر الدم، ومنع الإمساك.
- المصادر: الشوفان، الأرز البني، الخبز الأسمر، الكينوا، والفريكة. تجنب الخبز الأبيض والمعجنات المكررة.
5. السكريات (العدو الأول):
- ماذا: تقليل السكريات المضافة والمشروبات الغازية إلى الحد الأدنى، خاصة للأطفال.
- لماذا: الإفراط فيها يؤثر سلباً على النمو، التركيز، والسلوك.
- البديل: الفواكه الطازجة أو المجففة، والعصائر الطبيعية بدون سكر مضاف.
توصيات عملية للعائلة والمراهقين
- ابدأ يومك صح: إفطار متوازن يجمع البروتين (بيض، زبادي) مع الكربوهيدرات الكاملة (شوفان، توست أسمر) يضمن التركيز والطاقة.
- وجبات خفيفة ذكية: استبدل الشيبس والحلويات بالفواكه، المكسرات، أو أصابع الخضار مع الحمص.
- أشرك أولادك: دعهم يشاركون في تحضير وجبات صحية لزيادة اهتمامهم بما يأكلون.
- نموذج الحمية المتوسطية: تعتبر هذه الحمية تطبيقاً مثالياً للهرم الجديد، حيث تعتمد على الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، والدهون الصحية، مع تقليل اللحوم الحمراء والحلويات.
4 أمثلة لوجبات يومية متوازنة:
- الإفطار: شوفان بالحليب مع شرائح الموز وقبضة من المكسرات.
- الغداء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء ملونة.
- العشاء: صحن حمص مع خبز أسمر وطبق من الخضروات المقطعة.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع حفنة من اللوز، أو كوب من الزبادي الطبيعي.
الهرم الغذائي الجديد ليس مجرد حمية مؤقتة، بل هو دعوة لتبني أسلوب حياة متكامل يجمع بين التغذية السليمة، شرب الماء، النشاط البدني، والنوم الجيد، لمنحك أنت وعائلتك صحة وطاقة مستدامة.
