نصائح ذهبية للاستمتاع بوجبات صحية خارج المنزل في العيد
مع حلول العيد، يزداد الإقبال على المطاعم والفنادق، بحثا عن الترفيه وتناول وجبات شهية، لكن هذا الخيار قد يقودنا أحيانا إلى عادات غذائية غير صحية، لذلك يبرز الوعي بأهمية اختيار الأطعمة الصحية خارج المنزل، مع التركيز على جودة المكونات وطريقة الطهي والتحكم في الكميات، للحفاظ على صحتنا وتجنب الأمراض دون حرمان.
قد تساعد بعض الخطوات البسيطة في ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن، وتجنب الإفراط في السكريات والأطعمة غير الصحية، اليكم بعض البدائل التي تجعل وجباتكم أكثر صحة، حسبما ورد في موقع WebTB الطبي.
وتناولي الطعام ببطء، وتوقفي عندما تشعرين بالشبع، وتذكري هذه العبارة دائما قبل تناول أي طعام داخل أو خارج المنزل، فليس عليك أن تفرغي صحنك.
واضاف الموقع انه يجب تناول البقوليات، فهي تتكون من اتحاد عدد كبير من الأحماض الأمينية التي تنتج عن تحلل البروتينات أثناء عملية الهضم، وهي ضرورية لبناء أنسجة جسم الإنسان المختلفة، ومنها الفول والحمص والفاصولياء والبازلاء وغيرها من الأصناف المفيدة.
وبين الموقع اهمية تناول اللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج بدون جلد والأسماك المشوية، وتجنب قلي السمك.
واوضح الموقع اهمية تناول الأرز المطهو على البخار أو المغلي، وتجنب تناول الأرز المقلي، وتحديدا الأرز المقلي بالبيض، وبجانب الأطعمة، تجنبي تناول الصلصات المكونة من القشطة والجبن، وتناولي صلصات الطماطم والخضار، ووضعها جانبا حتى تتمكني من إضافة القدر الذي تحتاجينه فقط.
واكد الموقع انه يفضل دائما تناول البطاطا المهروسة والغنية بالدسم، ولكن ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة أو المغلية دون إضافة الملح أو الزبدة، أما السلطات، فتناولي سلطات الفواكه والخضروات، بعيدا عن تقديمها مع الزبدة أو المايونيز.
ونصح الموقع بتذكر أن عصير الفواكه غير المحلى يحتوي على السكريات، لذا تناولي كوبا واحدا فقط يوميا من عصير الفاكهة والذي يحتوي حوالي 150مل، ويفضل تناول هذا الكوب أثناء تناول الوجبة حتى يمنع تسوس الأسنان، كما يمكنك خفقه مع الماء المثلج أو المياه الغازية، لذا اكتفي بعصير الفاكهة، وابتعدي عن المشروبات الغازية.
وشدد على اهمية ان تكوني ذكية عند اختيار وجبتك، فالمرأة يحتاج جسمها إلى حوالي 2000 سعرة حرارية، بينما الرجل يحتاج تقريبا 2500 سعرة حرارية، وهذا يتعلق فيما يبذله الجسد من نشاط بدني طوال اليوم، والكثير من المطاعم والمقاهي تضع على قائمة الطعام أو مواقعها الإلكترونية عدد السعرات الحرارية التي تحتويها أصناف الأطعمة والمقدمة في المطعم، وهذه الطريقة تسهل عليك اختيار الطعام المناسب المنخفض السعرات الحرارية.
وعندما تريدين مشاركة الآخرين في تناول الطعام، عليك أن تنتبهي ألا تطلبي الكثير من الطعام، لذا استفسري عن عدد الأطباق والأنواع المقدمة على المائدة، كما تجنبي اختيار الوجبات كبيرة الحجم، واختاري الوجبة المتوسطة أو العادية، واطلبي عدم إضافة الملح للطعام أثناء طهيه أو تقديمه.
واشار الموقع انه إذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار، اطلبي تزويدك بالخضار في صحن جانبي، أو يمكنك تناول السلطة بجانب وجبتك، وقد تحل الخضار محل المقبلات، واحرصي على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتك، لأنك حينها ستتناولين طعاما أكثر مما هو مسموح به، وبعد الانتهاء من وجبتك الرئيسية، يمكنك طلب التحلية، فقد تشعرين بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.
وبين الموقع اهمية تناول الفاكهة المفيدة والغنية بالعناصر الأساسية، بدلا من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة والبسكويت.
6 نصائح وإرشادات لتناول الطعام خارج المنزل
- الحلويات الصحية: قد يقدم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام، ومن المعروف أننا نبحث دائما عن التحلية اللذيذة، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص آخر، وأن تبحثي عن الأطباق الأكثر صحية، وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية، فهي مفيدة جدا للصحة، ويمكن أن تحسب ضمن الحصص اليومية الخمس الموصى بها بجانب تناول الخضروات أيضا، ويمكن أيضا دمج الفواكه داخل الحلويات، مثل تناول فطيرة التفاح والراوند المقرمش، لذا ابتعدي عن الحلويات المغمسة بالكريمة أو الشوكولاتة، واكتفي بحلويات مصنعة بالفواكه الصحية، غير أنه يمكنك تناول الحلويات المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والسكر والكاسترد المصنوع من اللبن قليل الدسم.
- سلطات الغداء: أنت وحدك من يعرف قيمة غذائك وما تفضلين تناوله، ولكن دائما عليك أن تلصقي صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية بجانب وجبة الغداء المتناولة، لما فيها فائدة كبيرة وتشعرك بالشبع، لذا اتبعي النصائح التالية للحصول على سلطة صحية.
- عندما تنظرين إلى قائمة الطعام في المطعم، اختاري السلطات قليلة الدهون، وتحديدا الدهون المشبعة والأملاح والصوديوم، ويفضل اختيار السلطات التي تحتوي على الأطعمة النشوية مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والتي تشعرك بالشبع، وعندما تقررين إعداد السلطة بنفسك في المنزل عليها أن تحتوي على مجموعة من الخضار؛ حيث يمكنك إضافة الفلفل المشوي والأفوكادو والبصل والطماطم والفجل والفاصولياء وكذلك يمكن إضافة الجزر المبشور.
- ابتعدي عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون، مثل سلطة البطاطا والمعكرونة والكرنب، وللحصول على بروتينات قليلة الدهون المشبعة يمكنك إضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد أو السردين أو جبنة الموزاريلا أو شرائح اللحم الخالية من الدهون.
- شطائر الغداء: الكثير منا يفضل تناول الشطائر أو السندويشات المحشوة بالدجاج أو لحم البقر، ولكن يجب الانتباه إلى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والأملاح، ويمكنك تناول الشطيرة بالخبز الأسمر أو المصنوع من القمح الكامل واختيار الحشوات الصحية داخل الشطيرة، فيمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر والديك الرومي وكذلك الدجاج دون الجلد والتونة والبيض المسلوق.
- اختاري الشطيرة التي تحتوي على السلطة بداخلها: إذا رغبت في تناول الشطيرة بالجبنة تناولي الأجبان قليلة الدسم، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى، وضعي في عين الاعتبار أن هناك العديد من أنواع الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، وإذا قمت بتحضير الشطيرة بنفسك ابتعدي عن تناول الشطائر التي تحتوي على زبدة أو المايونيز أو أي صنف مشبع بالدهون وتحديدا إذا كانت الحشوة رطبة أو يمكنك تناول كمية صغيرة من مايونيز قليل الدسم.
- وجبة الغداء الساخنة: المعكرونة خيار جيد لوجبة الغداء، ولكن ابتعدي عن تناول الصلصات المضافة إليها والمصنوعة من الكريما أو الجبن، فهي غنية بالدهون وإذا رغبت في تناولها أضيفي القليل فقط، لذا تناولي صلصات الطماطم والخضار الصحية، والبطاطا المطبوخة هي أيضا خيار جيد على الغداء، تناوليها دون نزع القشرة مع إضافة القليل من الزبدة أو زيت قليل الدهون، كما يفضل تناول الحساء الساخن وتحديدا الحساء الذي يحتوي على قطع الخضار بجانب تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، وذلك حتى تشعري بالشبع، كما يمكن تناول الحشوات الصحية أثناء الغداء مثل حشوة الفاصولياء المخبوزة وعليك اختيار الأصناف التي تحتوي على القليل من الملح أو السكر وكذلك حشوة الجبن والرتاتوي (يخنة الخضار التقليدية) وتجنبي الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهي غنية بالدهون.
